5 Gluteövningar du kan göra med en boll

Att få fast och tonad skinka är många kvinnors önskan, men tyvärr är det inte något som kan uppnås över en natt..

Det kräver mycket fysiska ansträngningar och dieter att börja se den skrymmande upphöjda rumpan som gör profilen mer attraktiv.

Det är dock inte nödvändigt att begränsa träningsrutinen för gymmaskiner eller övningar som är svåra att utföra..

I själva verket med en enkel yogaboll, även kallad fitball, kan vi göra en komplett aktivitetsplan för att arbeta detta område av kroppen i vårt hem komfort.

1. Knäböj mot väggen

Squats är den mest kompletta övningen för att stärka och tona musklerna i benen och skinkorna.

Din övning aktiverar ämnesomsättningen och hjälper till att bekämpa överflödigt fett som vanligtvis samlas i dessa områden i kroppen.

Hur man gör dem?

• Placera bollen mellan väggen och mitten av ryggen, precis ovanför höften..
• Se till att dina fötter är bredda från axlarna och att ryggen är rak.
• Böj sedan knäna något och sänk höfterna som om du ska sitta ner.
• När du sänker, passera inte knänna på tårna.
• Återgå till startposition och utför fyra uppsättningar med 15 repetitioner.

Vill du veta mer? Läs: 7 regler för att förbättra bencirkulationen på 20 dagar

2. Enbens knäböj

Behåll tidigare position, låt oss öka intensiteten hos knäböj. För att göra detta, låt oss arbeta först det ena benet och sedan det andra.

Hur man gör?

• Med bollen mellan väggen och mitten av ryggen lyfter du höger fot och drar den framåt så att när du sänker den nästan i linje med knäet..
• Fokuserar för att upprätthålla balans, sakta sänka för att göra knäböj med ett stödben.
• Se till att höfterna är väl anpassade eftersom all vikt kommer att falla på ett ben..
• Återgå till startposition med benet rakt och gör 15 repetitioner.
• Byt sedan benet och upprepa övningen..

3. Bekkenhöjd

Fördelen med denna övning är att förutom att stärka skinkorna kommer du också att arbeta i buken och korsryggen.

Hur man gör det?

• Ligg på ryggen på en träningsmatta med bollen under dina kalvar.
• Håll armarna vid dina sidor, och skjut buken och skinkan och lyft bäckenet mot taket..
• När du har nått den högsta möjliga höjden, böj knäna och ta fötterna till skinkorna för att aktivera höfterna..
• Förläng benen igen, sänk höfterna och återgå till utgångsläget.
• Utför tre uppsättningar med 10 eller 15 repetitioner vardera.

4. Bakåt sparkar

I likhet med traditionella stötar stärker denna övning höfter, skinkor och ben. I detta fall stöder vi benet på bollen för att underlätta rörelse nedåt..

Hur man gör?

• Placera bollen bakom kroppen och håll ryggen fast och händerna på sidorna på höften och placera höger fotspetsen högt..
• Fokusera styrkan på buken och skinkorna och, utan att förlora balans, dra sig tillbaka medan du böjer det andra benet..
• Återgå till startpositionen och utför 15 repetitioner med varje ben.

Besök den här artikeln: 6 saker du kan göra för att tona och förvärra din glutes

5. Motsvarande mot bollen

Användningen av bollen vid kontralateral övning Det är idealiskt för att stärka skinkmusklerna. och dessutom, öka motståndet och balansen.

Hur man gör det?

• Vila bröstet och buken på bollen och vila på golvet med vänster ben och höger arm, höja högerben och vänster arm samtidigt..
• Försök lyfta så mycket som möjligt, håll i 3 sekunder och återgå till startposition.
• Utför 10 repetitioner och byt sedan sidor..
• Komplett 3 uppsättningar och efter att ha fått motstånd öka antalet upprepningar..

Är du redo att prova? Om du inte har mycket tid att träna, anta denna enkla boll-och-boll-rutin. gör din rutin till något annat och roligt för att förbättra din allmänna hälsa.

Tänk på att även om resultaten inte är omedelbara, kommer du inom några veckor att börja känna förändringar i både muskler och uthållighet..