6 typer av knäböj

Motion är en av de vanor som bör tillämpas varje dag när du vill få starka tonade ben..

Mat spelar också en viktig roll; men det är viktigt att utveckla en rutin som hjälper till att bygga muskelmassa.

Lyckligtvis, utöver traditionell gymträning, finns det många aktiviteter som, i bekvämligheten av vårt hem, hjälper till att uppnå goda resultat..

Bland alternativen hittar vi olika typer av knäböj som inte bara stärker, utan också effektivt tonar och bekräftar musklerna..

Nedan berättar vi hur du gör dem så att du kan börja arbeta benen du vill ha.

Börja nu!

1. Klassiska knäböj

Den klassiska knäböj är en stärkande övning som hjälper till att härda benen, skinkorna och höfterna.

Kort sagt, det är perfekt för nybörjare; eftersom det inte kräver mycket erfarenhet eller fysisk uthållighet.

Hur man gör?

• Stå med ryggraden rakt, dina fötter axelbredden från varandra och knäna svagt böjda.
• Sänk sedan ner höften till golvet; imiterar handlingen att sitta i en stol.
• Förhindra knäna från att spika och återgå till utgångsläget.
• Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Läs också: 7 skäl till att slå sig varje dag

2. Isometriska knäböj

Kort sagt, denna typ av squat Det är utformat för att få styrka i fyrkantshalsen; och det kan också hjälpa till att tona upp.

Hur man gör?

• Stöd ryggraden mot väggen med händerna på dina sidor.
• Böj sedan knäna och håll knäböj i 3 eller 5 sekunder..
• Till sist, gå tillbaka till startpositionen och gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner..

3. Bulgariska knäböj

Denna övning är en blandning mellan traditionella knäböj och benband; så det är mycket effektiv för att få starka, tonade ben.

Hur man gör?

• Få en plats för att stödja ryggen och, utan att tappa balansen, stöd dig själv med din tå.
• Frambenet ska böjas så att knäet ligger precis ovanför klackarna.
• Sträva med bakbenet medan du sänker; alltid med ryggraden rakt.
• Utför 10 reps med varje ben och komplettera 3 uppsättningar..

4. Ballet Squats

Ballettknäbbor efterliknar en av ställningarna för denna traditionella dans och därmed dess namn.

Det är en fysiskt krävande övning som hjälper till att stärka benen och skinkorna; ger ett mer tonat och fastare utseende.

Hur man gör?

• Sprid dina fötter lite bredare än axelbredden och ta ut tårna.
• Från denna position, och håll ryggen rakt, böj knäna och sänk höfterna så mycket du kan..
• Om du vill göra det mer fullständigt så fort du är nere, stå på spetsarna för att stärka tvillingmusklerna.
• Gå tillbaka till startpositionen och gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

5. Återkoppling knäböj

Med alla fördelarna med en traditionell knäböj, denna övning Det är idealiskt att uppnå fasta ben; och öka kalori- och fettförbränningen.

Hur man gör?

• Att upprätthålla den traditionella knäböjshållningen, lägre och istället för att stiga helt utför 5 eller 6 returer med skinkorna..
• Till slut, gå tillbaka till startpositionen och gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner..

Läs mer: Fetförbränningsövning

6. Dislokerade knäböj

Denna typ av träning är lite mer krävande än de tidigare; eftersom förutom fysisk styrka, kräver balans och samordning. 

Men din övning är idealisk för toning av benen och bekräftande skinkorna..

Hur man gör?

• Ta startpositionen för en normal knäböj, men istället för att sänka vid samma punkt, ta ett kort steg åt en sida..
• När du stöder foten ska du sänka höfterna utan att knäna går över fötterna och återgår till startpositionen..
• Gå 5 eller 6 steg, klättra dig varje gång du stöder foten.
• Upprepa för motsatt sida och gör 4 uppsättningar..

Är du redo att prova hemma? Naturligtvis är det möjligt att kombinera dessa knäböj med andra övningar; emellertid din dagliga övning är ett intressant alternativ till att få önskade ben.

Kom ihåg att resultaten inte är omedelbara och du måste komplettera din rutin med andra hälsosamma vanor..