7 livsmedel för att gå upp i vikt hälsosamt

För vissa människor kan gå upp i vikt eller muskler vara lika svårt som att gå ner i vikt. Men att helt enkelt lägga till vissa livsmedel i kosten kan vara mycket effektivt för att uppnå detta mål..

Här är 7 av de bästa livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt eller muskler på ett hälsosamt sätt..

1. Hemmagjorda proteinvitaminer hjälper dig att gå upp i vikt hälsosamt

Att dricka hembakade proteinvitaminer kan vara ett mycket näringsrikt och snabbt sätt att gå upp i vikt..

Det är bäst att förbereda egna vitaminer, eftersom kommersiella versioner ofta är fulla av socker och saknar näringsämnen..

Att förbereda ditt eget vitamin gör att du också kan variera smak och näringsinnehåll..

Här är några varianter att testa. Du kan kombinera var och en med 2 koppar (470 ml) mjölk eller ett alternativ som mandelmjölk.

Mutter, banan och choklad vitamin

ingredienser

• 1 banan
• 2 msk choklad vassleprotein (10 ml)
• 1 matsked jordnötssmör (20 g)
• 1 kopp skummjölk (200 ml)

beredning

• Blanda ingredienserna tills de är jämna och konsumeras efter fysisk ansträngning.

Avokado, choklad och hasselnötvitamin

ingredienser

• 2 glas chokladmjölk (400 ml)
• 2 msk choklad vassleprotein (10 ml)
• 1 matsked hasselnötssmör (20 g)
• 1 avokado

beredning

• Blanda alla ingredienser i några minuter och konsumera vitamin efter din träningspass..

Supergrönt vitamin

ingredienser

• 1 kopp spenat (60 g)
• 1 avokado
• 1 banan
• 1 kopp ananas (150 g)
• 2 matskedar osmakade eller vanilj vassleprotein (10 ml)

beredning

• Blanda ingredienserna väl och konsumera.

Alla dessa vitaminer ger cirka 400 eller 600 kalorier, tillsammans med en stor mängd protein och andra viktiga vitaminer och mineraler..

2. Mjölk

I decennier, mjölk har använts för att gå upp i vikt eller bygga muskler. Ger en bra balans av protein, kolhydrater och fetter. Det är också en bra källa till kalcium samt andra vitaminer och mineraler..

Läs också: 7 sätt att förbättra kalciumassimilering

För dem som försöker få mer muskler är mjölk en utmärkt proteinkälla som ger både kasein och vassleprotein..

Dessutom har studier visat att mjölk, vassle och kasein kombinerats kan leda till större massförstärkning än andra proteinkällor. 

Prova att dricka ett glas eller två som en uppfriskande drink, som en måltid eller före och efter ett träningspass..

3. Rött kött

Rött kött är förmodligen en av de bästa tillgängliga muskelbyggande matvarorna.

En biff innehåller till exempel cirka tre gram leucin för varje 170 g. Leucin är den grundläggande aminosyran som din kropp behöver för att stimulera syntes av muskelprotein och bilda ny muskelvävnad..

dessutom, rött kött är en av de bästa källorna till dietkreatin. Detta är kanske det bästa muskelbyggnadstillskottet..

De har också fler kalorier och fett än magert kött, vilket hjälper dig att äta fler kalorier och gå upp i vikt..

4. Potatis och stärkelse

Potatis och andra stärkelsefulla livsmedel är ett mycket enkelt och ekonomiskt sätt att lägga till ytterligare kalorier.

Försök att välja en av dessa hälsosamma stärkelsehaltiga kolhydrater:

• havregrynsgröt
• majs
• potatis
• Vintern rotgrönsaker
• Bönor och grönsaker

Potatis och andra stärkelser tillsätter inte bara kolhydrater och kalorier för att hjälpa dig gå upp i vikt, utan också öka dina muskelglykogenlagrar. 

Glykogen är den dominerande bränslekällan för de flesta sporter och aktiviteter..

Många av dessa kolhydratkällor innehåller också viktiga näringsämnen och fiber, liksom resistent stärkelse, vilket kan hjälpa till att ge näring av tarmbakterier..

5. Lax

Liksom rött kött är lax och blå fisk utmärkta proteinkällor och viktiga friska fetter..

Av alla näringsämnen som lax och blå fisk medför är omega 3-fettsyror bland de viktigaste och mest kända..

Omega 3-fettsyror är mycket viktiga och har många fördelar med hälsa och sjukdomar..

Bara en skiva lax (170 g) ger cirka 350 kalorier och 4 gram omega 3..

också levererar 34 gram protein av hög kvalitet, vilket hjälper till att bygga muskler eller gå upp i vikt.

6. Avokado

Avokado är fylld med friska fetter. Till skillnad från andra hela frukter är avokado mycket kalorität och därför en utmärkt mat som hjälper dig att gå upp i vikt..

En stor avokado (200 gram) ger cirka 322 kalorier, 29 gram fett och 17 gram fiber.

Avokado är också rik på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen..

Prova att lägga till avokado till dina huvudmåltider och andra rätter som pannkakor eller smörgåsar..

Läs också: Hur man förbereder glutenfritt bröd: 3 recept

7. Mörk choklad

Mörk choklad av hög kvalitet ger stora mängder antioxidanter och hälsofördelar. De flesta rekommenderar att man konsumerar mörk choklad med ett kakaoinnehåll på över 70%..

Som andra livsmedel med hög fetthalt, mörk choklad har en mycket hög kaloridensitet. Det betyder att det är väldigt lätt att få kalorier från det..

Varje 100 gram bar har cirka 600 kalorier. Dessutom är den också full av mikronäringsämnen och hälsofrämjande föreningar som fiber, magnesium och antioxidanter..

Hemligheten bakom viktökning är att konsumera fler kalorier än din kropp behöver..

Lyft vikt är också viktigt, så ytterligare kalorier kan användas för att bygga muskler istället för att helt enkelt lägga till fett..

Inkorporera matarna på denna lista i din dagliga kost och hålla dem på lång sikt.

Huvudbild med tillstånd av © wikiHow.com