8 övningar för att stärka korsryggen

  • Peter Douglas
  • 0
  • 3532
  • 332

Vill du veta hur du stärker korsryggen? På grund av en stillasittande livsstil och långa kontorsdagar drabbas denna region hårt, och vi lider av smärta och kramper.

Så i följande artikel erbjuder vi några övningar för att skydda dig och undvika konsekvenserna av dåliga ställningar och kontorstid..

Hur man stärker korsryggen?

Korsryggsmärta är en av de vanligaste hos vuxna..

Det är en muskelspänning som uppstår när området inte är välutvecklat (dvs. musklerna har inte tränats).

Förutom ta hand om hållning och ändra position under dagen om vi sitter länge, Vi rekommenderar några övningar som kan vara till hjälp.

Det är viktigt att upprepa rutinen minst 3 gånger i veckan så att området stärks och skador på ryggen undviks..

Dessa är enkla övningar och kan göras hemma eftersom kräver inte specialutrustning eller element.

Var uppmärksam på denna ryggstärkande rutin:

1. Högtalarställning

Det är mycket välkänt inom yoga och tjänar till att förlänga hela ryggområdet. Du behöver ett matta eller någon mjuk yta..

  • Gå på knäna och stöd dina händer så långt du kan.
  • Håll huvudet uppåt och dra långsamt ryggen så att skinkorna sitter på hälarna. Magen rör vid knäna.
  • Håll dig i denna position i 10 sekunder och återvänd.
  • Upprepa totalt 8 gånger.

2. Höjd på ryggen

En annan mycket enkel övning som kan hjälpa dig att stärka korsryggen.

  • Ligg med ansiktet ner på en matta eller säng med benen raka. Armarna kan vara på kroppens sida eller stödda på skinkorna..
  • Lyft försiktigt ryggen och huvudet för att "lyfta" bagagerummet från marken. Halsen ska vara väl i linje med ryggraden.
  • Håll i 10 sekunder och återgå till startposition.
  • Gör 10 repetitioner.

3. Korsets placering

  • Ligg på ryggen på en bekväm yta..
  • Sträck benen och placera armarna i form av ett "kors" (axellängd).
  • Med ryggen alltid limmad på golvet, böj knäna och ta dem åt höger tills de rör vid golvet..
  • Håll i cirka 10 sekunder och upprepa för den andra sidan. Återgå till startposition.
  • komplett 5 reps per sida.

4. Knän i bröstet

  • Denna övning i ländryggen börjar på samma sätt som den föregående, liggande på golvet och bröstet upp.
  • I detta fall används armarna för att fånga benen, som kommer att böjas på ett sådant sätt att knäna rör vid bröstet..
  • Han utövar lätt tryck med händerna.
  • Om du kan, flytta bäckenet i sidled för att massera coccyxområdet.
  • Håll i annat fall några sekunder innan du sträcker benen och börjar om igen..
  • Gör 10 repetitioner.

5. Sfinx eller ormställning

Tack vare denna övning kan du sträcka hela ryggområdet inklusive korsryggen.

  • Ligg platt på ryggen på mattan med benen raka.
  • Placera handflatorna på golvet i samma bredd som axlarna och räcka ut för att få stammen från marken.
  • Håll huvudet uppe i några sekunder.
  • Böj sedan armbågarna för att vila.
  • Upprepa 10 gånger.

6. Kattställning

Det används ofta i yoga eftersom det gör att du kan sträcka ryggen och midjan.

  • Stöd knä och handflator på golvet eller mattan. Håll huvudet i linje med ryggraden.
  • Böj ryggen och ta tillbaka huvudet.
  • Återgå till startpositionen efter några sekunder..
  • Gör sedan motsatt rörelse, det vill säga, böja ryggen (kommer att förbli som en båge eller bro) och titta ner.
  • Detta avslutar en upprepning. Gör 9 till.

7. Bekkenhöjd

Även om det kanske inte verkar så tjänar denna övning till stärka korsryggen medan du arbetar i magmusklerna.

  • Ligg på ryggen på mattan.
  • Lämna armarna på dina sidor med handflatorna mot golvet.
  • Böj knäna och vila dina sulor på golvet.
  • Lyft långsamt upp bäckenet till ta bort mattans baksida helt.
  • Tanken är att axlar och huvud stöds hela tiden (av armar och fötter).
  • Håll i 10 sekunder och lägre.
  • Gör totalt 10 reps.

8. Isometrisk övning i ländryggen

Vissa kallar det ”Superman”På grund av den position kroppen tar. Även om det inte är av stor intensitet, det rekommenderas att lämna det i slutet av rutinen (dvs. när ryggen redan har arbetats).

  • Ligg på magen på mattan med benen raka.
  • Lyft armarna ovanför huvudet (axlarna rör vid öronen).
  • Lyft armar och ben något från golvet. Huvudet är tillbaka något för att hålla jämna steg med rörelsen..
  • Håll så länge du kan.
  • Gå tillbaka till startpositionen och börja om igen.
  • Totalt gör 10 repetitioner.
Hur man lindrar smärta i korsryggen naturligt



Ingen har kommenterat den här artikeln än.

En tidning om goda vanor och hälsa.
Lär dig att utveckla goda vanor och ge upp dåliga. Lär dig hur du tar hand om din hälsa och bli lycklig.