Hur man reglerar melatonin och sover bättre

Melatonin är det hormon som ansvarar för att reglera många biologiska funktioner. (bland dem processen med sömn och vakenhet).

Därför är det viktigt att hålla den balanserad om vi vill vila väl och undvika vissa störningar som är så frekventa som sömnlöshet. I den här artikeln berättar vi hur du gör detta.

Vad man ska veta om melatonin

För det första är det viktigt att veta lite om detta viktiga hormon. Melatonin utför många specifika funktioner, som att reglera sömncykeln..

Det produceras i hjärnans pinealkörtlar på natten. För närvarande:

• Balanserar hjärtfrekvensen och blodtrycket.
• Koppla av näthinnorna.
• Deltar i befrielsen från fria radikaler.
• Det är distribuerat över hela kroppen och synkroniserar døgnrytmer..så, när melatoninnivåerna är normala kan vi sova och vila ordentligt.

Det huvudsakliga problemet med detta hormon är att när vi är stressade och underfödda blir vi mycket stillasittande eller utsätts för överdrivet konstgjort ljus på natten och som ett resultat av våra nivåer sjunker..

Resultatet? Sömnlöshet uppstår.

dessutom, melatonin stimulerar tillväxthormonproduktion och vävnads- och muskelreparation.

Därför måste vi sova mer än när vi är vuxna när vi är barn. Dessutom, om vi är sjuka eller tränar hårt på gymmet, kommer kroppen att "be" om mer sömn.

Som om allt detta inte räckte utför den också följande funktioner:

• Reglerar aptiten.
• Det är involverat i utveckling och funktion av testiklar och äggstockar..
• Det är en potent antioxidant..
• Förbättrar immunsystemet genom att hämma verkan av vissa virus och bakterier..

Vill du veta mer? Läs: 6 tips för att stärka ditt nervsystem

Melatonin och serotonin

Vi kan säga det dessa är ”motsatta” hormoner, men de fungerar tillsammans och därför måste vi båda normalisera.

• Precis som melatonin stimuleras av mörker, stimuleras serotonin med ljusstyrka..
• Våra näthinnor fångar solljus och det når pinealkörteln. Vid denna tidpunkt stoppas melatoninproduktionen och serotoninsekretion börjar.
• Det motsatta händer när vi är i mörkret.

Man måste veta att konstgjort ljus inte kan ersätta funktionen för naturligt ljus från solen..

Detta kan till exempel förklara varför vi på vintern känner oss mer som att ligga i sängen eller vila (förutom att vi är kalla) och på sommaren står vi upp med annan energi och gör många aktiviteter..

När vi inte har tillräckligt med serotonin i kroppen ökar lusten att äta vissa ohälsosamma eller kaloriska livsmedel: kakor, godis, choklad, glass etc..

Melatoninbrist producerar sömnlöshet och sömnproblem. I sin tur kan ett överskott av detta hormon orsaka dåsighet, likgiltighet, brist på energi etc..

Vi måste också nämna ett mycket "populärt" hormon för att förstå vikten av melatonin och serotonin: kortisol..

Det senare är känt som ”stresshormonet” eftersom det just är ansvaret för att öka eller minska symtomen härrörande från det. Det har också en stor förekomst av sömn och väckningsprocesser..

Vissa stressade människor behöver mer sömn och andra kan inte spika ögonen hela natten.

Detta beror på att kortisol har balanserat produktionen av de hormoner som är ansvariga för vila och handling..

Livsmedel som stimulerar melatoninproduktion

Diet är avgörande för normala hormonnivåer så att vi kan sova vid rekommenderade 7 eller 8 timmar om natten.

huvudsakligen, Det rekommenderas att konsumera tropiska frukter som ananas eller citrusliknande apelsin.

Vi kan också hjälpa kroppen att producera melatonin om vi äter:

• Torkad frukt
• ägg
• fisk
• grönsaker
• Havre och korn
• majs
• ris

Vi kan också förbättra melatoninhalterna genom att lägga till vår diet:

• tomat
• potatis
• Rött vin
• Mejeriprodukter
• Tonfisk

Vanor att reglera melatonin

Förutom att upprätthålla en sund och balanserad diet rekommenderar vi vissa vanor som kan hjälpa till att balansera dina hormonnivåer:

1. Sov i ett mörkt rum

Ditt rum ska ha gardiner för att hålla ljuset borta. Inklusive gatuljus.

Det svaga ljuset ger hjärnan kommandot att "det är dags för sängen". Ett mörkt rum garanterar en mer trevlig och vilsam sömn.

Besök den här artikeln: 8 livsmedel du måste äta för att ha en hälsosam hjärna

2. Titta inte på tv före sängen

Förutom de lampor som den här enheten släpper ut måste vi ta hänsyn till att vissa scener, ljud eller nyheter, "väcker upp" sinnet och inte tillåter att komma in i viloplatsen så lätt..

Det är därför, det vore trevligt att inte ha en TV i ditt rum. Detsamma gäller för mobila enheter. Använd dem högst en timme innan du sover..

3. Gör eftermiddagsövningar

Sporten är mycket bra för hälsan och det kan ingen förneka. emellertid, när de övar på natten, är kropp och själ i "alert" -läge längre och kanske kostar mer för att förena sömn.

På morgnarna kommer det att bli dyrare att stå upp på grund av att kroppen inte har haft tid att reparera skadorna orsakade av träning..

Det är därför, det är bättre att fysisk aktivitet slutar i skymningen.