Kost för att förhindra osteoporos

Osteoporos är ett tillstånd som uppträder när benet tappar konsistens och tjocklek, vilket gör det mottagligt för sprickor och skador.. Alla ben kan påverkas av detta tillstånd, så det är mycket viktigt att vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra osteoporos..

Läkarna är överens om att kvinnor är mer benägna att drabbas av osteoporos på grund av att deras ben är tunnare och mindre täta, utöver de hormonella förändringarna de upplever med klimakteriet och som får bendensiteten att minska..

den diet För att förhindra osteoporos bör innehålla:

Kalcium i kosten för att förhindra osteoporos

När vi vill förebygga eller behandla osteoporos upptäcker vi att det viktigaste näringsämnet är kalcium..

Vi vet att ben består av en hel del ben, men detta mineral är också viktigt för andra kroppsfunktioner som muskelrörelser., nervarbete och aktivering av immunsystemet.

Om vår kost är ohälsosam och balanserad kan kroppen använda ben som reserv för kalcium. Detta är inte ett allvarligt problem om det är en dag då det inte var möjligt att äta sunt och sedan återgå till dina goda vanor..

I det här fallet, ta bara lite mer kalcium för att ersätta det extraherade benet.

Men om vår kost är mycket brist, kommer denna ersättning inte att ske och även om kroppen kan fortsätta att ta kalcium från benen, kommer vi vid någon tidpunkt drabbas av osteoporos och dess konsekvenser..

Vid 30 års ålder kommer våra ben att vara lika starka och täta som de borde vara. Det är därför viktigt att barn och vuxna konsumerar nödvändigt kalcium..

När kvinnor når klimakteriet minskar deras bentäthet på grund av de hormonella förändringarna som inträffar under detta skede..

Detta underlättar osteoporos och kalciumförbrukning blir viktig..

Idealet är att konsumera mellan 1000 och 1200 mg kalcium per dag.. Även om det finns en mängd olika kosttillskott som erbjuder oss detta belopp, är det viktigt att välja naturliga livsmedel..

Om vi ​​tar ett tillskott, bör vi se att det inte överskrider 2500 mg, eftersom överförbrukning kan orsaka njursten och kroppens svårigheter att ta upp andra mineraler.

Kalciumrika livsmedel är konserverade sardiner, ägg, torkade fikon, apelsiner, kikärter, morötter, pinjenötter, lök, kalciumförstärkt tofu, mjölk med låg fetthalt etc..

D-vitamin

Även om kalcium behövs, utan vitamin D, är det värdelöst att bekämpa osteoporos.. D-vitamin underlättar distributionen av kalcium till de delar av kroppen som behöver det, inklusive ben..

Ta reda på: Vem har mest troligt D-vitaminbrist?

Utan tillräckligt med vitamin D kan barnens ben tappa styrka och konsistens. Brist på vitamin D hos vuxna gör att kroppen får kalcium som den behöver från ben utan att återställa det.

Allt detta underlättar uppkomsten av osteoporos..

Den rekommenderade mängden D-vitamin per dag är 800 IE.. De bästa livsmedlen att hitta detta näringsämne är lax, sardiner, berikad mjölk, sojamjölk, berikad yoghurt, äggulor och svamp..

Magnesium för att förhindra osteoporos

Magnesium har många funktioner i vår kropp, varav en är att underlätta absorptionen av kalcium. Vissa vetenskapliga studier har visat att tillräcklig magnesiumförbrukning ökar bentätheten och minskar uppkomsten av osteoporos och fraktur..

Det är vanligt att kosttillskott som innehåller kalcium och D-vitamin också har magnesium. Även om detta underlättar intag, kan det orsaka magskador.

Det är inte nödvändigt att konsumera kosttillskott, bara lägga till några livsmedel i vår dagliga kost: pumpafrön, spenat, amarant, solrosfrön, mandlar, vita potatis, bönor, jordnötter, jordnötssmör, fullkornsbröd och sesamfrö.

kalium

Kalium underlättar benbildning, förbättrar kalciumbalansen, ökar benmineralens densitet och minskar benminskning orsakad av metaboliska syror..

I en studie av 300 premenopausala och postmenopausala kvinnor observerades att de som fortfarande menstruerade och som ökade sitt kaliumintag också ökade benmineraltätheten med 8%..

Även om forskare indikerar att denna effekt också förändras av fruktens naturliga egenskaper och grönt, det var tydligt att kalium är en allierad mot osteoporos.

Kaliumrika livsmedel är: vita potatis, yoghurt, soja, fisk, sötpotatis, avokado, bananer, sallad, spenat, melon, pumpa, mjölk, morot, lins, persika, papaya, pistage, sojamjölk, vattenmelon, tomat, svamp, russin, jordnötter , mandel, apelsin, broccoli, solrosfrö, etc..

Vitamin K

K-vitamin är viktigt vid bildandet av osteocalcin, ett protein som endast finns i ben.. Det har visat sig att de med högt vitamin K-intag är mindre benägna att ha sprickor och osteoporos..

Det är viktigt att konsumera tillräckligt med vitamin K, men Innan du använder kosttillskott bör du rådfråga din läkare.

De livsmedel som erbjuder oss vitamin K är: spenat, blomkål, chard, cikoria, senap, broccoli, persilja, rosenkål, vattenkrasse, etc..

Protein för att förhindra osteoporos

Det finns en övertygelse om att protein ökar risken för osteoporos eftersom ju mer protein som konsumeras, desto mer kalk kasseras i urinen.. Forskare genomförde studier som bestämde att överskott av protein är problemet, inte själva proteinet..

Det som är säkert är att protein är ett grundläggande element för att stärka benet. Detta näringsämne finns i livsmedel som måste ätas för att ge styrkan till benet: magert kött, fisk, ägg, bönor, linser, soja och nötter..

Läs också: Vad är proteiner och hur de bidrar i kosten

Tänk på att livsmedel med hög fetthalt konsumeras i små mängder eller i lättare versioner, som mjölk, ost och yoghurt..

Kostholdet för att förhindra osteoporos behöver inte vara begränsande eller mycket annorlunda än vad vi är vana vid. Som ni ser kan en välbalanserad diet ge oss mineraler och näringsämnen som behövs för att hålla benen friska..