Sträckningsövningar före förlossningen

Det finns ett antal stretchövningar före födseln som kan hjälpa dig att förbereda din kropp för den stora tiden..

Detta är inte en utmattande rutin eller balanserande hållning eftersom det tar hänsyn till den framtida moderns känsliga tillstånd..

Det innebär bara enkla rörelser för att förbättra cirkulationen av vaginala och rektala området; däremot undviks bristningar i påsen.

Det mest intressanta är att det inte behöver gymutrustning, dessutom kan de tillverkas var som helst i huset.

dessutom, kan involvera partneren, som kan vara ett företag eller "handledare" så att allt går smidigt.

Redo att fresta dem?

De bästa stretchövningarna före förlossningen

Sträckningsövningar före leverans har två huvudsakliga syften; den första är hjälpa till att förbereda kroppen för förlossning eftersom bäckenområdet är känsligt.

Den andra är moderns avkoppling, som kan vara orolig eller stressad på grund av hennes tillstånd.

Det bör klargöras att sträckorna ska vara måttliga, anpassade till graviditetsstadiet. När muskelöveransträngning inträffar kan skada uppstå; som uppenbarligen inte är praktiska alls.

Å andra sidan, Att göra dem ordentligt ger många fördelar..

Därför rekommenderas det att träna som ett par eller med en familjemedlem, eftersom detta kan verifieras om hållningen är lämplig eller om det finns någon oegentlighet som kan utsätta risker..

Följande är de bästa förslagen:

Sträcka benmusklerna

Viktökning under graviditeten ökar bentrycket och kan försvåra cirkulationen. 

Därför föreslår en av stretchövningarna före förlossningen att specifikt arbeta denna del av kroppen.

Hur man gör?

• Ligg på ryggen på en träningsmatta med ryggraden rakt och benen raka.
• Ta sedan vänster ben vid knäna och böj det.
• Räta sedan ut benet och höja det till din överkropp. Här kanske du känner en belastning på ryggen.
• Håll i fem till tio sekunder, andas djupt och byt ben.
• Utför 5 reps för varje sida.

Kan intressera dig: 8 tips för en hälsosam graviditet

Lårmuskeln sträcker sig

Avkoppling och förstärkning av hela underkroppen ger fördelar till leveransmomentet.. Denna enkla stretchövning fokuserar på lårmusklerna..

Hur man gör?

• Först ligga på ryggen på en träningsmatta.
• Luta dig sedan på dina sulor med knänna böjda.
• Ta höger fot och lyft den upp till vänster lår..
• Ta sedan med båda händerna det vänstra benet under knäet och lyft det till bröstet för att förlänga det högra låret..
• Håll i cirka fem sekunder, vila och upprepa med det andra benet.
• Gör 5 reps för varje sida.

Avslappningsövningar för fötterna

Sträckningsövningar före förlossningen kan inkludera rörelser för att slappna av spända fötter..

Som vissa kommer att märka, När graviditeten fortskrider är trötthet i fötter vanligare..

Hur man gör?

• Stå försiktigt på topparna och vila på foten av tårna.
• Andas in luft och sänk sedan långsamt ut.
• Stöd sedan hälarna så att stödytan utvidgas.
• Lyft bara tårna mot taket och håll i några sekunder.
• Lite för lite, som en fan, sänk tårna en efter en.
• Gör samma sak med den andra foten och gör 5 repetitioner.

Läs också: 7 råd om att gå ner i vikt efter graviditeten

Höftfogarsträckor

Bekämpning av bäckenbotten är viktigt i alla träningsplaner före utleverans.

Dess funktion är att hjälpa till att förbereda musklerna som omger bäckenleden; som stöder urinröret, urinblåsan, livmodern och ändtarmen.

Hur man gör?

• Först måste du få en stor boll eller en Pilates-boll.
• Sätt dig sedan på bollen med benen öppna och bilda en 90 graders vinkel..
• Håll ryggen rakt och från den här hållningen gör du breda cirklar med höften.
• Se till att göra långsamma men repetitiva rörelser..
• Sedan, från samma hållning, lyft försiktigt buken, böj ryggraden och andas djupt..
• När du andas ut kan du slappna av buken och förlänga ryggraden.
• Gör 5 till 8 repetitioner.

Vill du vara bättre förberedd för förlossning? Så tveka inte att öva dessa enkla övningar..

Som ni ser är de lätta att öva och kräver inte mycket muskelinsats. Så snart det är möjligt att ägna några minuter om dagen, flera gånger i veckan.