De 6 bästa övningarna för att stärka korsryggen

Korsryggen eller korsryggen är ett känsligt område i kroppen. som till exempel kan påverkas av hamstringsskador, magmuskelsvaghet, skador och herniated skivor.

en bra hållning och regelbunden träning kan bidra till din förstärkning. Men många människor är slarviga och utvecklar sjukdomar som påverkar deras livskvalitet och orsakar smärta i ryggen..

Oftast spänns korsryggen på grund av överansträngning, dålig rörelse eller sitter för länge framför datorn, till exempel..

Det är därför viktigt att undvika fysisk inaktivitet, men också att måttlig fysisk aktivitet och tungt arbete under dagen..

lyckligtvis, Vi kan också få på plats några speciella övningar för att stärka musklerna samtidigt som du utökar uthålligheten..

Nedan delar vi i detalj de 6 bästa övningarna för att komma igång i bekvämligheten av ditt hem eller kontor..

1. Motsatt arm och ben över knäna

Denna enkla övning minskar spänningen i korsryggen och som den var liten stärker magmusklerna.

Hur man gör?

• Först, gå på fyra med handflatorna på golvet och knäna böjda;
• Håll hållning i 4 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget;
• Upprepa aktiviteten med motsatt arm och ben;
• Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje sida..

2. Motsatt arm och ben över buken

Den här aktiviteten liknar den föregående, förutom att den här gången kommer att hålla buken på golvet som ett stöd, istället för knäna.

Hur man gör?

• Först ligga med ansiktet ner på en träningsmatta med armarna utsträckta över huvudet och handflatorna på golvet;
• Lyft sedan höger arm och vänster ben samtidigt till en bekväm höjd;
• Håll i två sekunder och återgå sedan långsamt till den ursprungliga hållningen;
• Upprepa med den andra sidan och slutför 10 repetitioner för varje;
• Gör 3 eller 4 uppsättningar per session.

Läs också: Planka: En perfekt rutin för en platt buk

3. Benlyftning

Benlyftövningar stärker inte bara lår och skinkor, utan också också arbeta buken och korsryggen.

Hur man gör?

• Ligg på ryggen, böj högerben och lyft vänster ben i en jämn rörelse;
• Ta det upphöjda benet med båda händerna bakom knäet och därmed, försöka upprätthålla hållning i 30 sekunder;
• Växla sedan sidor och upprepa samma åtgärd;
• Komplett 3 set med varje ben..

4. Bäckenlyft

Bäckenhissen eller bron, det är en övning som arbetar musklerna i korsryggen såväl som buken.

Så nyckeln till goda resultat med din övning är att kontrahera buken varje gång du utför rörelsen..

Hur man gör?

• Ligg på ryggen på en matta, böj knäna och vila fötterna på golvet;
• Håll händerna nära kroppen och lyft ryggen rakt från golvet och lyft upp bäckenet.
• Håll hållning i 10 sekunder, vila och upprepa sedan 10 gånger.

5. Höfböjning

Även om denna övning är utformad för att tona höft, är det också bevisat att har en positiv effekt på obehag i nedre rygg.

Hur man gör?

• Placera först vänster fot framför höger, med knäet böjd framåt medan du sträcker höger ben;
• Böj bagagerummet framåt så att det vänstra knäet kommer i kontakt med armhålan och återgår till utgångsläget;
• Gör sedan samma rörelse med varje ben växelvis tills du har slutfört 10 repetitioner.

Läs också: Träning för att göra pushups

6. Korsrygg och sned

Syftet med dessa rörelser är att stärka och bekräfta musklerna i ländryggen och sneda midjan.

Hur man gör?

• För korsryggen, ligga platt på golvet med armarna utsträckta framåt och höja överkroppen minst 8 gånger;
• Vila och upprepa sedan ytterligare 3 gånger.
• För lutningarna, ligga på din sida, lyft fötterna med hjälp av soffan och lyft kroppen i sidled;
• Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje sida..

Slutliga rekommendationer för att stärka korsryggen

Som ett komplement till den vanliga övningen av dessa övningar, kom ihåg att undvik att sitta för länge i rad, särskilt om det är i mjuka och djupa stolar.

Försök att stoppa och sträcka lederna minst varannan timme..

dessutom, undvik att lyfta vikter som innebär att kroppen lutas framåt, speciellt om du har haft tidigare skador på nedre rygg.