Starkare ben utan gymmaterial

Gymmaskiner är mycket användbara när man arbetar för starkare ben. Till skillnad från många tror, ​​är det emellertid inte de enda som kan ge resultat. Det finns en mängd olika övningar som fungerar i denna zon utan behov av ytterligare verktyg..

På samma sätt bör vi komplettera med god näring och hälsosamma vanor eftersom allt tillsammans är avgörande för att öka och stärka muskelmassan. Glada att följa dessa råd hemma? Upptäck topp 6.

1. sax klackar

För att starta denna intressanta rutin för att få starkare ben kan vi göra saxhopp. Det är en övning som stärker de nedre musklerna. samtidigt som man ökar ämnesomsättningen för optimal fettförbränning.

Var noga med att läsa: Hembenövningar

Hur man gör?

• Sluta rak hållning, benen tillsammans och händerna på din sida.
• Gör ett hopp genom att sprida benen i sidled och höja samtidigt händerna över huvudet.
• Gå tillbaka till startpositionen med ytterligare ett hopp och gör 15 eller 20 reps.

2. Hällyft

När vi utför en benutbildningsrutin förbiser vi kalvarbetet. Även om vi kan stärka dem med allmänna aktiviteter, bättre att utföra en lokaliserad övning för att stärka musklerna.

Hur man gör?

• Stå med benen axelbredd från varandra och händerna utsträckta framåt.
• Bryt sedan hälen från golvet och försök att hålla dig på tårna i 20 eller 30 sekunder..
• Gå tillbaka till startpositionen, vila och gör fyra repetitioner.

3. Knäböj "Pistol"

För att öka svårigheterna med knäböj genom att följa starkare benträning kan vi göra pistolhäft. Det kräver mer uthållighet än den traditionella formen, men fungerar muskelgrupperna i benen och skinkorna.

Hur man gör?

• Sluta med ryggen rakt, benen isär isär.
• Ta med den ena handen till den andra framför bröstet eller till och med bakom nacken.
• Ta sedan ett ben framåt och gör knäböjrörelsen.
• Försök att sänka så mycket du kan utan att utöva för mycket knätryck.
• Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa.

4. burpees

Rörelserna som utförs med burpees De hjälper till att bränna bort ackumulerat fett i områden som buken och höfter. Tillagd till det, låter dig arbeta en stor mängd muskler inklusive glutes och quadriceps.

Hur man gör?

• Knäböj ner, händerna platt på golvet.
• Sträck benen bakåt från denna hållning och återgå sedan till utgångsläget..
• Stoppa sedan och gör ett vertikalt hopp medan du lyfter händerna över huvudet.
• Ta en handflata, hoppa ner igen och upprepa.
• Utför 15 repetitioner.

5. Quadriceps sammandragning

För att utföra denna quadriceps sammandragningsövning behöver du bara en stol eller hög yta. Genom din övning får du starkare och tonade ben. Det slappnar också av musklerna och återaktiverar cirkulationen..

Hur man gör?

• Sitt först i en stol och håll ryggen rakt och benen raka.
• Vilja också händerna på sidorna och lyft fram benet.
• Strax därefter drar du dig ner i fyra steg i 5 sekunder och sänker benet med långsam rörelse..
• Slutligen, gör övningen med motsatt ben och gör 12 repetitioner med varje ben..

6. Höjning av bortförare

Det finns många aktiviteter för att arbeta bortförarna, men vi föreslår ett enkelt och effektivt sätt. Det är en övning med låg effekt kan stärka benen och samtidigt förbättra cirkulationen och bekämpa celluliter.

Se även: 5 enkla benmuskulära övningar

Hur man gör?

• Först ligga på din sida på en matta med ett ben över det andra..
• Luta dig också på underarmen och lyft sedan överbenet mot taket.
• Sänk också ner det med långsam rörelse och gör 12 repetitioner.
• Äntligen byt sidor och upprepa övningen..

Glada att kämpa för starkare ben utan att lämna hemmet? Om du inte har tid att leta efter ett gym är du det ett bra alternativ att komma i form. Om du övar för ofta börjar du se resultat efter flera veckor..