Träningsrutin för fasta glutor

  • Peter Douglas
  • 0
  • 3512
  • 798

Vilken kvinna skulle inte vilja ha hårda glutor? Problemet är att man inte alltid är villig att göra en serie effektiva övningar och nå målet.

Så var uppmärksam på dessa olika alternativ för en bättre 10-minuters träningsrutin för fasta glutor, och börja förbereda för sommar- och strandsemester.

Mål: En månads squat för perfekta kuddar

Om du vill ha fasta skinkor på kort tid är knäböj en av de övningar som bör inkluderas i rutinen. För att kunna göra dem perfekt, var uppmärksam på följande steg:

  1. Stå först upprätt och sprida benen ungefär tills de är i samma imaginära linje som dina axlar..
  2. Sedan, alltid med ryggen rakt, böj knäna och sänk ner skinkorna som om du vill röra golvet med dem..
  3. Håll denna position i några sekunder utan att flytta bagagerummet framåt.
  4. Återgå till startpositionen utan att gå ihop med benen.

Denna rörelse betraktas som en enkel knäböj. Med tiden är det möjligt att gå framåt och göra det mer komplexa, med vikter eller hoppa snarare än att stå upp (men för att komma till denna punkt lite, inte längre).

1 månad plan

Denna kompletta 1-månaders squatplan hjälper dig att få de fasta glutterna du alltid har drömt om. När du tittar i spegeln kommer du att beundra dess form och har ingen skam att ha på dig en bikini, shorts eller kort kjol på sommaren; vare sig det går till stranden, floden, berget eller bara stanna i stan.

Denna 30-dagars plan består av att göra dagliga squatövningar., med totalt 7 dagar vila och en gradvis ökning av antalet repetitioner. Skriv ner denna rutin och följ den till bokstaven:

  • Dag 1: 50 squats.
  • Dag 2: 55 Squats.
  • Dag 3: 60 knäböj.
  • Dag 4: Vila.
  • Dag 5: 70 knäböj.
  • Dag 6: 75 knäböj.
  • Dag 7: 80 knäböj.
  • Dag 8: Rest.
  • Dag 9: 100 knäböj.
  • Dag 10: 105 knäböj.
  • Dag 11: 110 knäböj.
  • Dag 12: Vila.
  • Dag 13: 130 knäböj.
  • Dag 14: 135 knäböj.
  • Dag 15: 140 knäböj.
  • Dag 16: Vila.
  • Dag 17: 150 knäböj.
  • Dag 18: 155 knäböj.
  • Dag 19: 160 knäböj.
  • Dag 20: Vila.

  • Dag 21: 180 knäböj.
  • Dag 22: 185 knäböj.
  • Dag 23: 190 knäböj.
  • Dag 24: Rest.
  • Dag 25: 220 knäböj.
  • Dag 26: 225 knäböj.
  • Dag 27: 230 knäböj.
  • Dag 28: Rest.
  • Dag 29: 240 knäböj.
  • Dag 30: 250 knäböj.

Om du känner dig för trött för att göra hela uppsättningen knäböj, särskilt under de första dagarna när du inte är van vid det, kan du göra kortare uppsättningar..

Till exempel, om det finns 50 knäböj (dag 1), dela dem i 5 uppsättningar med 10 upprepningar, vila 30 sekunder mellan var och en av uppsättningarna..

Läs också: De bästa squat-övningarna

Fler övningar som kan hjälpa dig att få starka glutor

När den första träningsmånaden är klar (det finns fortfarande en lång väg att gå på sommaren, oroa dig inte), kan du välja att skapa en mer fullständig träningsrutin, dvs. med flera olika övningar..

Var uppmärksam på de olika alternativen som kan inkluderas i vardagen för fasta glutor:

  • sjunka: kom ihåg de gyllene reglerna i denna övning. Den första är att balansen tillhandahålls av ryggen, som alltid måste hållas rakt, och den andra är att knäna inte ska korsa den imaginära tårlinjen..
    För att göra det, börja stå upp. Steg framåt med höger fot och böj knäet, sänka skinkan och böj vänster ben något. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet. Detta är en fullständig upprepning..
  • bridge: ligga på magen på en madrass eller golv. Lyft bäckenet uppåt genom att pressa skinkorna och buken. Fotsulorna bör vara väl stödda på golvet och armarna vid kroppen.
  • Höftförlängning: I motsats till föregående övning, stöd dina underarmar, knän och tår på mattan eller golvet.
    Höj högerbenet uppåt som en sparkande häst bakåt. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

  • Hoppning (klackar med delade ben): vara uppmärksam på denna övning så effektiv för skinkorna. Börja stå med armarna på dina sidor. Ta sedan ett hopp och sprida benen så breda du kan. Under tiden lyfter du armarna över huvudet och klappar i handflatan. Återgå till startposition.

Läs mer: Rutin för höftträning

Ett 10-minuters rutinexempel för fasta glutor kan monteras enligt följande:

  • Hoppa först repet i 5 minuter för att värma upp kroppen medan du får musklerna och benen att svettas lite. Försök också att öka rörelsens intensitet och tempo varje minut..
  • För det andra, gör knäböj (ja, igen). Men den här gången kommer det att finnas 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
  • För det tredje är den rutinmässiga övningen den andra: 4 uppsättningar med 15 repetitioner. När du har tränat tillräckligt är det möjligt att göra det svårt att klättra och klättra med några vikter, till exempel.
  • Sedan ska du vila knäna och handflatorna på golvet eller på en träningsmatta och ta upp benen och tillbaka, först ena och sedan den andra. Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner.
  • Slutligen bron. Det kommer också att vara 4 uppsättningar med 15 repetitioner. Dessutom kan träning hämmas genom att lägga en vikt på buken..
Yoga till ton skinkor och ben



Ingen har kommenterat den här artikeln än.

En tidning om goda vanor och hälsa.
Lär dig att utveckla goda vanor och ge upp dåliga. Lär dig hur du tar hand om din hälsa och bli lycklig.