Push-ups-träning

Många tror att pushups är för de som har tränat i flera år, men sanningen är det de kan göras från dag ett där vi går till gymmet.

Hur görs pushups??

även om det finns olika varianter av pushups som vi kan välja från, det finns några åtgärder vi bör ta hänsyn till för alla pushups som vi gör:

1. Lägg dig ner på ett löpband, sträck ut dina armar och stöd dina händer axelbredd isär.
2. Sträck benen och stöd bara tårna på golvet. Om du precis börjar kan du stödja knäna genom att låta dina kalvar och fötter i luften..
3. Kontraktera skinkorna och buken under hela övningen.
4. Låt din kropp gå ner tills bröstet är väldigt nära golvet (men utan att röra vid det).
5. När du har stannat vid denna position måste du ta fart för att återgå till startpositionen..

Knuffarna de är enkla och funktionella övningar som gör att många muskler kan arbeta samtidigt (inklusive ben och skinkor).

Det viktiga är inte antalet repetitioner utan kvaliteten på varje flexion..

Nybörjar Push-Up-rutin

Var inte generad om du inte kan göra många pushups som dina lagkamrater i dina tidiga dagar på gymmet. De var tvungna att öva hårt för att komma dit de är. I början, bättre sakta ner och uppmärksamma tekniken.

Denna push-up-rutin kan vara till stor hjälp under de tidiga träningsdagarna:

1. Wall pushups

Väggflexionerna är ett mycket enkelt sätt att skaffa sig behärskning av teknik och samtidigt arbeta musklerna.

Stå framför väggen och räcka ut att vila händerna på den. Stå på spetsarna och böj armbågarna när du flyttar bröstet framåt. Kroppen ska luta sig något. Se till att alltid hålla ryggen rak. Upprepa 20 gånger.

2. Bänk- eller bordstoppar

Det är nästa steg efter väggen. Du behöver en bänk, en stol eller ett lågt bord. Stöd händernas axelbredd isär och förläng benen så att de är diagonalt på golvet.

Du behöver bara luta dig på tårna. Böj armbågarna och flytta torso framåt tills det rör vid bröstet på sätet. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör 20 repetitioner.

3. Knäövningar

Detta är den första "metoden" för standard pushups. Skillnaden är att benen inte är sträckta utan böjda, och kontaktpunkten med golvet är knäna (bortom händerna).

Ligg platt på mattan och stöd dina handflator axelbredd isär. Korsa benen och höj fötterna för att stödja dig själv med knäna. Böj armbågarna och ta fram bagagerummet. Håll ansiktet så nära mattan som möjligt. Återgå till startpositionen. Gör 20 repetitioner.

4. Standard Pushups

När de tre föregående övningarna har avslutats kan vi gå till den ”ursprungliga” versionen av armhävningar..

Du behöver inte göra många upprepningar. Placera handflatorna och tårna på golvet. Böj armbågarna och föra överkroppen och ansiktet så nära golvet som möjligt. Efter några sekunder i detta läge, återgå till startposition (kroppsdiagonal).

5. Push-ups med handrörelser

Från och med nu kan du göra olika versioner av standard pushups så att du inte blir uttråkad. I detta fall, när bagageutrymmet höjs och armarna utsträckas, tryck på höger hand med vänster. Sätt tillbaka den på plats och gör en ny pushup. När du klättrar berör du vänster hand med höger.

6. Push-ups med axelförändringar

Liknar den föregående, men i det här fallet, när vi sträcker armarna, kommer vi att röra vid höger skuldra med vänster hand. Lägg den på golvet och gör en ny pushup. När du klättrar berör du vänster axel med höger hand.

7. Push-ups med bagagerumsrotationer

Denna övning är utmärkt för toning av sidomusklerna i buken. också hjälper till att koordinera och balansera.

När du har böjt och armbågarna raka, ta bort din högra hand från golvet och bär den uppåt som om du vill röra taket med fingrarna. Med detta drag Du måste också rotera bagagerummet.

Du bör förbli stödd med din vänstra hand och sidorna på dina fötter. Glöm inte att träna i buken hela tiden..

8. Push-ups med armlyft

En annan variabel som hjälper till i samordning och balans. När armbågarna är raka, höj höger arm så att axeln rör vid örat (handen pekar framåt).

Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör sedan ytterligare en upptryckning och när du går upp, sträcker du vänsterarm framåt. Upprepa 10 gånger på varje sida..