Richard Robertson
0 
1012
132
Är du en idrottsman? Letar du efter en diet som hjälper dig att förbättra din fysiska prestanda samtidigt som du kan hålla dig frisk? I den här artikeln kommer vi att förklara vad som är den bästa kosten för idrottare med hög prestanda.
Idrottsmedicincentret för ministeriet för utbildning, socialpolitik och sport i Spanien, i sin guide ”Mat, näring och hydrering i sport”, sa att det spelar ingen roll att en person är väl tränad om de inte följer en riktig diet..
Så kolla hur en högpresterande atletkvinnas diet ska se ut.
Din kropp behöver energi
För optimal prestanda i din sport, du behöver ditt matintag för att täcka dina kaloriförbrukningar. På samma sätt måste vi hjälpa dig att upprätthålla korrekt kroppsvikt. Av denna anledning bör du följa en balanserad diet som innehåller en mängd olika livsmedel..
Dessa kommer att ge tillräckligt med näringsämnen, protein, mineraler och energi för att korrekt utföra dina fysiska aktiviteter. På samma sätt måste regimen också anpassa sig till varje persons kaloribehov.
I den meningen måste vi ta hänsyn till uppsättningen näringsbehov för varje idrottare. Det måste de vara anpassad till ålder, kön, kroppssammansättning, träningslängd, intensitet och typ av träning, omgivningstemperatur, bland andra.
Vad är den bästa kosten för idrottare med hög prestanda??
En studie av Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, rekryterade sju högpresterande idrottare. Målet var att verifiera Hur en måttlig fettdiet påverkade fysisk återhämtning av dessa deltagare. Variablerna var följande:
- En måttlig kost där 35% av energin kom från fett.
- En hög kolhydratdiet där endast 10% energi härrörde från fett.
Resultaten visade att efter slutet av den fysiska aktiviteten återgick de intramuskulära triglyceridreservema (TGIM) till normalt med en måttlig fettdiet efter 22 timmar..
Å andra sidan reserverar TGIM sig hos kvinnor med en hög kolhydratdiet har inte stabiliserats igen. Inte ens 70 timmar efter avslutad fysisk aktivitet. Detta visade att kosten för kvinnliga idrottare med hög prestanda borde innehålla fetthaltigt..
Se till att läsa: Vegan kost för idrottare: Vad man bör tänka på?
Rädsla för att öka kroppsmassan
Många kvinnor väljer i allmänhet inte denna diet.. Detta beror på att de kan vara rädda för att genom att fylla på sina intramuskulära triglyceridavlagringar kan de hamna överstiga kalorier och därmed öka kroppsfettprocenten..
Det bör noteras att dessa reserver kommer att spenderas beroende på varaktighet och intensitet på träningen som idrottaren utsätts för. Om träningen överstiger två timmar kan intramuskulära lipider konsumeras i 70%.
I detta avseende antyder forskning från den kliniska avdelningen vid University of Bern, Schweiz, att idrottare borde göra det konsumerar mellan 35 och 40% av den totala kalorin med fett.
Specifikt de som är enomättade och fleromättade, eftersom de underlättar ökningen av fettfri vävnad (LBM). Om du nu är en idrottare måste du vara medveten om att ditt fettintag aldrig bör vara mindre än 15%..
Vad du ska äta?
Det är viktigt att ha en hälsosam kost, följ den och hydrera ordentligt för att upprätthålla eller öka din fysiska prestanda. Av detta skäl rekommenderas att en högpresterande atlets diet inkluderar följande distribution i varje matgrupp:
Kolhydrater för högpresterande idrottare
De är det främsta bränslet för muskler under fysisk träning.. Det är därför det är viktigt för idrottare att äta en hög diet i detta makronäringsämne, som ger mellan 60 och 65% av idrottarens totala dagliga energi..
Vi rekommenderar att du konsumerar komplexa eller långsamt absorberande kolhydrater som mjöl, ris, pasta, majs, bröd, havremjöl. För baljväxter, välj linser, bönor och kikärter..
fett
De är en viktig energikälla, som borde bidra mellan 20 och 30% av kalorierna i en idrottsman kost. Att öka denna procentsats kan minska ditt intag av andra nödvändiga livsmedel. En mindre andel kan leda till ett underskott av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och essentiella fettsyror..
proteiner
Det rekommenderas att idrottare konsumerar mellan 12 och 15%. Detta kan täckas med ett balanserat intag av ägg, kött, fisk och mejeriprodukter..
Se även: Vegetabiliskt protein räcker för en idrottsman?
Mikronäringsämnen för högpresterande idrottare
Det rekommenderas att dieten för kvinnliga idrottare är varierad, balanserad och rik på växtmat. Det är de som ger mest vitaminer och mineraler, viktiga för vår kropp, eftersom det inte kan producera dem på egen hand..
På samma sätt måste du ha mellan fyra och fem måltider om dagen för att bäst fördela det energibidrag du behöver som idrottare. För detta måste du ta hänsyn till tiden för din fysiska träning, eftersom Det är bekvämt att konsumera några matar några timmar innan, såväl som i slutet av träningen.
Dessutom kan du dela upp det dagliga energiförhållandet enligt följande:
- Frukost: 15-25%
- Lunch: 25 till 35%
- Mellanmål: 10-15%
- Middag: 25 till 35%
Är vegetabiliskt protein tillräckligt för en idrottare?Sammanfattningsvis, om du har några frågor, sök råd från en professionell. Han kommer att ansvara för att utveckla en plan utformad efter din kropps egenskaper..