10 livsmedel för att få muskler

I den här artikeln kommer vi att visa dig vilka bästa mat du ska äta om du vill få muskelmassa och om du börjar träna för att tona och definiera din kropp..

dessutom, denna information kommer också att vara användbar för personer som har tränat länge, men de kan inte öka muskelmassan. Det kan bero på att de förbisett den viktigaste delen av att träna: att följa en hälsosam, balanserad och hälsosam kost..

Utan tvekan, För att få muskelmassa kan mat inte lämnas åt sidan. Detta är lika viktigt som träning, eftersom båda vanor kompletterar varandra..

Vad ska jag äta för att få muskelmassa??

Människor som utför fysisk aktivitet dagligen bör följa en diet rik på makronäringsämnen och mikronäringsämnen viktigt för kroppen.

Å andra sidan, De viktigaste näringsämnena som tillhandahåller mycket av den metaboliska energin för vår kropp är kolhydrater, proteiner och fetter.. De tillgodoser även andra viktiga kroppsfunktioner..

Energin som tillförs av makronäringsämnen fördelas enligt följande:

• kolhydrater: 1 gram innehåller 4 kalorier.
• protein: 1 gram motsvarar 4 kalorier.
• fett: 1 gram innehåller 9 kalorier.

Kolla också in: 7 livsmedel för att definiera dina muskler

10 livsmedel för att få muskler

1. Kolhydrater

Experter ser till att En vuxns dagliga kaloriintag bör inte överstiga 50% av summan av din diet. Av detta skäl rekommenderas det att konsumera följande kolhydratkällor som är bäst för din hälsa:

• grönsaker.
• frukt.
• grönt.
• potatis.
• Spannmål och spannmål.

Dessutom ger dessa livsmedel "komplexa" kolhydrater. Till skillnad från "enkla" kolhydrater, dessa släpp dina socker långsamt utan att producera glukostoppar som ackumuleras i fettform i kroppen.

2. Hela livsmedel för att få muskelmassa

De är en bra källa till komplexa kolhydrater. och hjälper dig att hålla din aptit lugn under lång tid.

• De är rika mineralkällor., ge en fast dos av fiber, främja tarmhälsa och reglera kolesterolnivån.

3. Proteiner

Proteiner är molekyler som består av essentiella, halva essensiella och icke-essentiella aminosyror som vår kropp inte kan producera på egen hand. därför, Det är viktigt att du inte missar de nödvändiga dagliga doserna i dina måltider..

Det mesta av proteinet (cirka 60%) ansamlas i kroppens muskler du bör ta cirka 1 gram av detta makronäringsämne per dag per kropps kilogram. Proteinrika livsmedel är:

• mjölk
• kött
• ägg
• grönsaker
• Fisk och skaldjur
• Hela produkter
• Sojamat

4. Fetter

Fetter innehåller viktiga mineraler och vitaminer för vår kropp.. De bör stå för cirka 30 eller 35% av ditt dagliga kaloriintag..

Det kan till exempel fördelas på följande sätt: mellan 20 och 25% omättat fett (oljeväxter, olivolja, linfrö, vetekim, fisk, avokado) och max 10% mättat fett (mjölk, smör, kokosnötsolja).

• Du bör föredra att konsumera hälsosamma fetter och undvika skadligt transfett.

5. Ägget är oumbärligt

Ägg är en av de mest kända matarna och du bör inkludera det i din diet för att få muskelmassa. Denna mat sticker ut för sitt proteininnehåll och bra fetter.

Därför är det inte tillrådligt att äta bara äggvita, som äggulan är också rik på proteiner och vitaminer. Det är en näringsbelastad produkt..

6. Kycklingbröst

Även om de andra delarna av kycklingen också är bra, är bröstet mycket protein eftersom för varje 100 gram kan vi äta upp till 23 gram av detta makronäringsämne.

Dessutom smälts det mycket lätt eftersom innehåller inte mycket fett så att du inte känner dig tung. För att undvika extra kalorier, försök att förbereda den på grillen..

7. Tonfisk för att få muskelmassa

Tonfisk innehåller också mycket protein, metaboliseras lättare. och är en idealisk följeslagare för alla människor som inte vet hur man kan öka sin muskelmassa ännu..

• Han också den innehåller stora mängder omega 3, varför det är fördelaktigt för hjärt-kärlshälsa.

8. Brun ris

säkert, brunt ris är mycket mer fördelaktigt än vitt ris. Den första innehåller en högre mängd vitaminer och fiber, perfekt för att välja det perfekta komplementet till dina måltider..

• För varje 100 gram kokt brunt ris får vi cirka 350 kcal, 7 g protein, 74 g kolhydrater, 2 g fiber och 2 g fett.

9. Havre

Detta spannmål innehåller många viktiga makronäringsämnen för vår kropp, särskilt användbart för att öka muskelmassan.

Men om du inte är van vid att konsumera denna mat, Det är lämpligt att gradvis introducera det i din diet. Förtäring kan orsaka förstoppning under de tidiga perioderna..

• För varje 100 gram finns det 352 kcal, 11 g protein, 55 g kolhydrater, 9 g fiber och 7 g fett, ungefär. Du kan njuta av den till frukost.

Läs noga: övningar i axelmuskeln

10. Oljefrö och frukt

Mandlar, valnötter eller något slags frö som linfrö, quinoa, chia eller sesam. Dessa frön ger protein av hög kvalitet, friska fetter och kolhydrater. Därför måste en balanserad och balanserad kost innehålla minst ett av dessa element..

• För det första är den mest rekommenderade frukten på en muskelbyggande diet bananer. Inte bara för att det ger en bra mängd kalium, utan också för deltar aktivt i bildandet av muskler och deras respektive funktioner.
• På liknande sätt gynnar dess konsumtion lagring av kolhydrater som senare kommer att omvandlas till energi. Det är en idealisk frukt som ska ätas före och efter träningen..

Å andra sidan, om du vill gå ner i vikt, är äpplet bättre eftersom det innehåller få kalorier. Anyway, Det rekommenderas att äta 2 till 4 frukter om dagen i valfri diet..

Sammanfattningsvis kommer dessa livsmedel att hjälpa dig att öka din muskelmassa som du länge velat ha. Kom ihåg att mat är en mycket viktig del av träningen. Om du äter dåligt får du inte de resultat du letar efter..

Friska fetter för att öka muskelmassan