5 övningar för att stärka knäna utan att lämna hemmet

Vill du veta hur du stärker knäna? För dess komplexa struktur, Dessa leder har en tendens att utveckla smärta och skador, särskilt under vuxen ålder..

Även om det är skyddat av ligament, senor och vätskor, kan överdriven fysisk ansträngning, kontinuerlig rörelse och ålder orsaka försämring, vilket ökar din inflammationsnivå..

Problemet är det dessa smärtor påverkar förmågan att röra sig och med tiden orsakar de oförmåga eller svårigheter att utföra många av de dagliga uppgifterna.

Det finns medicinska behandlingar som kan hjälpa till att minimera problemet, men det är bäst att förhindra det genom att öva hälsosamma vanor och knäförstärkande övningar..

Förutom gymrutiner finns det enkla aktiviteter med låg effekt som vi kan göra i våra egna hem..

Försök!

Ökningar för knestyrkande

1. Steg

Vi vet att steget görs på en gymplattform. Men, vi kan göra det alternativt på en bänk eller fast yta.

Det är en övning som innebär att göra naturliga benrörelser, men med fokus på att stärka och smörja knäna..

Vad ska vi göra?

• Stoppa framför en låda eller fast yta, till exempel en bänk eller stege, och flytta benen upp och ner genom att kliva upp och ner..
• Ta med ett knä i bröstet, håll i 2 sekunder och sänk ner tills du rör vid båda fötterna på golvet..
• Upprepa övningen med motsatt knä.
• Gör det 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

2. Handfat

Denna övning ingår ofta i ben- och skinkrutinerna eftersom dess övning hjälper till att tona musklerna i dessa kroppsregioner..

Men på grund av den rörelse det innebär är det också perfekt för att koppla av och stärka knäna.

Vad ska vi göra?

• Stå med ryggen rakt, din raka raka och armarna på dina sidor.
• Steg framåt med ett ben och tryck upp utan att knäet går över tårna.
• Det andra benet är sträckt tillbaka så att knäet nästan berör golvet..
• Gå tillbaka till startpositionen och gör 15 repetitioner på varje sida..
• Komplett 3-serie.

3. Knän i bröstet

Bröstkorgövningar hjälper inte bara att stärka denna del av kroppen utan också låter dig tona i buken och minska smärta i ryggen.

Det finns flera sätt att göra det på, men vi föreslår en enkel aktivitet..

Vad ska vi göra?

• Placera en matta eller yogamatta på golvet och ligga med magen uppåt, ryggen rakt och händerna på sidorna..
• Böj sedan knäna och ta dem till bröstet så långt som möjligt..
• Om du vill kan du böja båda knäna samtidigt.
• Håll i 5 sekunder, återgå till startposition och gör 15 repetitioner.
• Gör 3 eller 4 uppsättningar.

4. Quadriceps stretching

Quadriceps stretching stärker musklerna i underkroppen förutom knäleden.

Vad ska vi göra?

• Stå med ryggen rakt och titta rakt fram.
• Lyft upp hälen till skinkan genom att hålla vristen för hand och hålla knäna ihop..
• Håll din andra hand på din sida eller mot en vägg för enkel balans..
• Håll i 10 sekunder, vila och upprepa med det andra benet.
• Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

5. Knäböj

Även om vi känner squat som en av de bästa ben- och rumpaaktiviteterna, är det bra att veta att när det görs bra, gynnar det också knäna..

Vad ska vi göra?

• Stoppa rakt, benen axlarbredd från varandra och knäna svagt böjda.
• Sträck ut armarna framåt och sänk ner skinkorna som om du satt i en stol.
• Håll i några sekunder och återgå till utgångsläget med en jämn rörelse.
• När du sänker, se till att knäna inte går över tårna.
• Gör 3 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner.

Känner du smärta i knäna? Oroar dig för din eventuella försämring eller skada? Öva på dessa enkla knäförstärkande övningar utan hjälp av gymutrustning.

Ta hänsyn till det, Förutom att förbättra din rörlighet och styrka kommer du också att arbeta med andra muskelgrupper. av din kropp.

Gör också övningarna korrekt, noggrant, eftersom eventuella fel i utförandet kan ha negativa effekter..