5 övningar som gynnar ryggmusklerna

Lär dig mer om några övningar som gynnar ryggmusklerna, som stöder ryggraden, och som är avgörande för hela kroppshållningen..

De sträcker sig från nacken till skinkan regionen., och delta i rörelserna som vi utför under hela dagen.

Tyvärr är de mycket mottagliga för skador, inte bara för överbelasta sig på uppgifter som innebär fysisk ansträngning, men också för att de motsätter sig stress och dåliga ställningar.

Faktum är att smärta i denna region är mycket vanligt och har blivit en viktig orsak till funktionshinder hos människor i alla åldrar..

Av denna anledning det är viktigt att utöva dem regelbundet, utföra aktiviteter som hjälper till att koppla av dem när deras uthållighet ökar.

Vid det här tillfället vill vi dela 5 övningar som gynnar ryggmusklerna och kan göras utan att lämna hemmet..

Övningar som gynnar ryggmusklerna

1. Pushups för bröstet

Bröstknappar är en stärkande övning för överkroppen som, genom att bryta, minimerar ryggsmärta..

Dessa låter dig arbeta axlar, armar och korsrygg, öka din uthållighet för att förhindra skador.

Hur man gör dem?

• Ligg på magen på en yogamatta eller matta och vila på tårna och handflatorna och sprida armarna.
• Dra ihop musklerna i buken och se till att hålla ryggen rakt innan du böjer dig.
• Sänk sedan ner bröstet som om du vill röra golvet tills armbågarna står i linje med axlarna..
• Återgå till startpositionen och gör 8 till 10 pushups.
• Komplett 3-serie.

2. En och två ben knäböj

Squats är en toning och stärkande övning som, även om de arbetar skinkor och ben, är de användbara för ryggen.

I det här fallet föreslår vi att man börjar med den klassiska tvåbenta knäböj, sedan får uthållighet och börjar med ett ben.

Hur man gör?

• Placera en stol som en stödjare, stå framför den, fötter axelbredden från varandra och armarna är utsträckta.
• Böj knäna utan att tippa tårna och knäböj tills skinkorna sitter på stolen.
• Se till att hålla ryggen rak och återgå till startpositionen.
• Gör 10 eller 12 repetitioner tills du har slutfört 3 uppsättningar.
• När du behärskar övningen, prova samma rörelse med motsatt ben..

3. Knän till bröstet

Denna enkla aktivitet hjälper oss att stärka korsryggen och det gynnar också magmusklerna.

Hur man gör?

• Ligg på ryggen på din träningsmatta, båda benen böjda och händerna plana på kroppen..
• Lyft sedan knäna mot bröstet och stöd dem med knäppta händer..
• Håll ryggen fast och håll den i 10 eller 12 sekunder..
• Återgå till startpositionen och upprepa 3 eller 4 gånger rörelsen.

4. Superman

Detta är en aktivitet som kräver koordination och uthållighet. Den fokuserar på arbetande ryggmuskler, men gynnar också buken, skinkorna och benen.

I själva verket av hållningen, Det är idealiskt för att förbättra kroppsbalansen och förbättra blodcirkulationen..

Hur man gör?

• Stå på fyra på en träningsmatta, stödd av böjda handflator och knän.
• Förläng sedan höger arm och vänster ben så att kroppen vilar mot motsatta delar.
• Håll hållning i 3-5 sekunder, återgå till startposition och upprepa övningen med andra arm och ben.
• Gör 8 eller 10 repetitioner för varje sida tills du har slutfört 3 uppsättningar..

5. Hissar fram

Fronten lyfter tjäna till att stärka överkroppen, inklusive rygg, armar och livmoderhalscentral.

Vi måste använda vikter eller något slags viktat element, eftersom detta är avgörande för toning av muskler och att få uthållighet.

Hur man gör?

• Stå med ryggen rakt, fötterna isär och i linje med axlar och knän svagt böjda.
• Håll en vikt i varje hand och lyft sedan upp armarna så att de är framför din kropp, precis i sikte..
• Räkna 2 eller 3 sekunder och gå långsamt ner igen utan att låta armarna falla.
• Gör 12 repetitioner tills du har slutfört 3 uppsättningar.

Är du redo att använda dessa övningar som gynnar dina ryggmuskler? Om du fortfarande inte tar några minuter att stärka detta område i kroppen börjar du lägga till det i din rutin..