Den bästa dieten att gå upp i vikt hälsosamt

Mager människor som vill anta en diet för att gå upp i vikt kan möta många svårigheter. Även om vi tycker att det är enkelt att få några extra kilo, är det faktiskt en komplex och långsam process där olika vanor måste kombineras..

Kosten, som är en av de viktigaste aspekterna, bör innehålla olika livsmedel med hög näringskvalitet. Även om det finns färre begränsningar än dieter för viktminskning, det handlar inte heller om överätande eller "ändå".

Att uppnå en idealvikt är inte det enda behovet av överviktiga och feta människor; att vara undervikt innebär ett antal hälsorisker och för livskvaliteten.

Hur går man i vikt genom diet? Vad bör beaktas för att få muskler och inte fett? Följande är en serie information för att lösa dessa frågor..

Missa inte det!

Hur en hälsosam viktökningsdiet bör vara?

Kosten för att gå upp i vikt kan variera beroende på individuella behov. Helst bör alla konsultera en näringsläkare, eftersom vi borde beakta relevanta aspekter som hälsostatus, aktuell kost och livsstil.

Det bör noteras att viktökningstakten är mycket långsammare och därför, kräver samma eller ännu mer tålamod än när vi antog ett viktminskningsregime. Resultaten beror på den ansträngning och disciplin vi står inför utmaningen..

Läs också: Känner till de frukter som hjälper dig gå ner i vikt på kortare tid.

Nycklar för att lyckas gå upp i vikt

• Kaloriintaget bör vara högre än energiutgifterna, dvs., cirka 400 eller 500 extra kalorier.
• Diet bör vara rik på proteiner och komplexa kolhydratkällor.
• Vi måste kontrollera konsumtionen av livsmedel som är rika på mättat fett och socker.. Dessa kan öka andelen fett men inte muskelmassan..
• Inkludera livsmedel med "friska" eller omättade fetter.
• Säkerställ god vätska att upprätthålla ett stort energi- och metabolismtillstånd.
• Ät frukost varje dag och hopp inte över någon huvudmåltid.
• Stöd effekterna av att äta med en styrketräningsrutin, fokuserat på att öka muskelmassan.

Rekommenderade livsmedel för att gå upp i vikt

Det finns ett brett utbud av hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att få muskelmassa hälsosamt. De bästa alternativen är de som ger proteiner med högt biologiskt värde, komplexa kolhydrater och friska fetter..

Dessa livsmedel klassificeras också som ”hög energitäthet” som innehåller mycket kalorier jämfört med din vikt.

De rekommenderade är:

• Fullkorn: brunt ris, havre, råg, pasta etc..
• Kött: kyckling, kalkon, lamm, etc..
• Baljväxter: linser, bönor, kikärter, etc..
• Dehydratiserade frukter: druvor, datum, plommon, persikor, etc..
• Oljefrö: valnötter, mandlar, jordnötter, etc..
• Fett och oljor: extra virgin olivolja, solros eller avokado olja.
• Mejeriprodukter med hög fetthalt: Hel mjölk, ost, gräddfil, yoghurt.
• Knölar: Potato, Sweet Potato, etc..
• Grönsaksmjölk: kokosnöt, mandel, havre.
• Fisk och skaldjur: lax, sardiner, öring, räkor etc..
• Frukt och grönsaker: alla sorter.

Prov diet för att gå upp i vikt

Menyerna för att gå upp i vikt är mycket varierande och kan inkludera vilken som helst av de nämnda livsmedel. Det viktiga är att skapa kombinerade rätter som gör att du kan uppfylla kalori- och näringsbehovet.

Nästa delar vi ett exempel på diet för dig som vill gå upp i vikt. Det är en grundläggande plan som kan fungera som en mall för att skapa veckans menyer. Naturligtvis är det giltigt att variera det efter speciella behov eller önskemål..

Se även: Hur man går upp i vikt med 7 läckra livsmedel

Frukostalternativ

• Tre ägg kokta efter smak, två skedar fullkornspannmål, halv avokado och en kopp te eller kaffe.
• Ett glas helmjölk och en del fullkornsbröd med färsk ost och avokado.
• En skål med havremjöl med frukt, ägg efter smak, en del bröd och latte.

Lunchalternativ

• En portion fisk, en halv platta med brunt ris, en portion blandad sallad och en bakad potatis.
• En platta med spagetti med grönsaker, grillad kycklingbröst och en bakad potatis.
• En skål med kyckling, en portion brun ris, kycklingbröst eller rostbiff och sallad.

Middagsalternativ

• En skål med linssallad med kokt ägg och rökt lax.
• En rostad kycklingfilé och sauterade grönsaker.
• En platta med kyckling- och potatisbestånd.

Snacks för morgonen och eftermiddagen

• Ett glas mjölk eller yoghurt.
• En skål med frukt med havreflingor.
• En kopp havregryn med mjölk.
• En handfull oljefrö eller uttorkad frukt.
• Ett glas apelsinjuice och en smörgås.

Att gå upp i vikt är en långsam uppgift som kan ha upp- och nedgångar.; Men genom att välja en bra kost och motion kan vi ha mycket tillfredsställande resultat. Försök!