De bästa squat-övningarna

De är en av de "övertygade" övningarna i alla rutiner på gymmet eller hemma. De låter dig tona skinkorna och benen, men ibland, naturligtvis, medan du njuter av fördelarna med skinkorna och benen..

Därför berättar vi i nästa artikel vad de bästa squatövningarna är. Du kommer inte ha någon ursäkt för att forma låren!

Squat-övningar: som är bäst?

Squatövningar är utmärkta, men det är sant att de i vissa fall kan uttråna oss lite. När du har behärskat den grundläggande tekniken kan du lägga till kosttillskott eller andra övningar i rutinen. Detta fortsätter naturligtvis att njuta av fördelarna för skinkorna och benen..

1. Grundläggande knäböj

Visst, du vet hur man gör dem, men det är värt att komma ihåg eller lära dem som aldrig har övat dem tidigare. Med ryggen rakt, sprida benen till axelbredden. Lämna armarna på kroppens sidor.

Sänk långsamt ner torso medan du böjer knäna. Tanken är att låren är "vända utåt" och ryggen är rak. Gå ner så nära marken som möjligt, stanna i några sekunder och återgå till startpositionen.

Läs också: 5 övningar som gynnar ryggmusklerna

2. Ballet Squats

Det är ett mer intensivt alternativ än det grundläggande. Du kommer att arbeta de övre glutorna, men också de inre låren (adduktorer) och utsidan av höfterna (adduktorer). Stående upprätt med ryggen rakt, sprida benen så långt som möjligt så att de sträcker sig bortom axellinjen. Tiptoes bör peka i sidled som om det vore en av formerna för klassisk balett.

Sänk ned kroppen genom att böja knäna. Se till att de inte välter. Vid den punkten, gå upp snabbt. Gå ner igen och gå snabbt upp.

3. Stängda benhäftningar

Dessa typer av knäböj är motsatsen till de tidigare.. Benen håller sig tillsammans hela tiden. Tekniken är väldigt enkel: stå långsamt, sänk ner kroppen långsamt genom att böja knäna och dra ihop skinkorna. Knäna bör inte spetsar.

4. Knäböj öppna och stängda ben

Nu är det dags att kombinera två squat-övningar: de grundläggande och stängda benövningarna. Börja som du är van vid att sprida benen i axelbredden. Sänk långsamt och stig långsamt. För den andra repetitionen, stäng benen och gå ner långsamt, men gör det så snabbt när du klättrar. Växla benets öppning och stängning.

5. Hoppa knäböj

Det är en utmärkt övning att tona dina muskler när du arbetar med lite hjärt. Ytterligare belastningar för dessa knäböj rekommenderas inte eftersom de kan orsaka ledskador eller obehag..

De börjar precis som de grundläggande knäböj, men när vi står upp gör vi det med ett litet hopp med benen raka. Du kan föra dina händer till ditt sinne för att upprätthålla balans..

6. Triple Squats

För att tona dina glutmuskler kan denna övning vara till stor hjälp. Det handlar om att hålla benen böjda så mycket som möjligt. När du sänker överkroppen lägger du armarna rakt fram och gör tre korta rörelser upp och ner med skinkan..

7. Hantel Squats

Lite efter lite kommer vi att lägga till fler svårigheter till övningen.. För att starta, få två små hantlar. Armarna är framför kroppen och medan stammen sänker (med benen öppna) "hänger de" tills de nästan berör golvet.

8. Rysk knäböj eller vikt

De är också kända som "juice squats" och liknar balett, men med en extra vikt som kan vara en nybörjarhantel eller en skiva eller en rysk (rund med remmar också känd som "Kettlebel") vikt för avancerade..

Besök den här artikeln: 3 rutiner för att förlora dina armar. Du kommer att älska!

9. Bar Squats

En annan av de mest krävande squatövningarna. Stångens vikt kommer att bero på din träning och färdigheter.. Du kan bara börja med fältet (inga skivor). Ta baren bakom ryggen och håll den runt axlarna. Händerna är fixerade vid sidorna.

Gå ner mycket långsamt med ryggen rakt och böj knäna. Räkna till tre i detta läge innan du klättrar långsamt. Måste läggas till i expertrutinen.

När du har bemästrat denna teknik och lagt till vikt kan du öva på följande alternativ: när dina ben är böjda, lyft upp armarna och fäst stången över huvudet. Håll i några sekunder och sänk ner den innan du lyfter bagagerummet.

10. Knäböj med utfall

Slutligen presenterar vi den här övningen får de nedre musklerna att tona helt. Det är ganska krävande och vi rekommenderar att du gör det långsamt så att du inte skadas. Börja med en grundläggande knäböj.

Men istället för att klättra tills dina ben är helt utsträckta, ta ett ben tillbaka för att göra en utfall. Det främre benet förblir böjt. Gå tillbaka till knäböjsläget och ta nu det andra benet tillbaka. Sedan har du slutfört en upprepning.