De bästa övningarna för toning av benen

  • David Cobb
  • 0
  • 4323
  • 79

En av kvinnors största mardrömmar handlar om sagging ben, som är svåra att tona. Men med rätt övningar kan du få bra resultat på kort sikt..

Titta sedan på det här benutbildningen som vi har delat åt dig. Och naturligtvis, ta några minuter av din dag för att arbeta nedre musklerna för att kompensera det stillasittande liv vi brukar leva..

Bygg muskler för att eliminera fett

Visst visste du inte att för att förbränna fett är det bästa alternativet att bilda mer muskelmassa, eller hur? Detta beror på att kroppen använder mycket energi för att lyfta vikterna och det får oss att bränna kalorier..

Kroppen efter träning måste ta mer energi så att den kan reparera vävnader som har "brustit" (eller sträckts) under träningen. Eftersom benen har de största musklerna bör du aldrig sluta träna.

Det räcker inte att cykla (fast eller inte), jogga eller använda den elliptiska tränaren på gymmet. Det är också viktigt att öva styrkaövningar så att benen tappar fett, får form och blir tonade. Istället för att uppriktigt försöka bränna fett, försök att bygga mer muskler, en sak kommer att leda till en annan säkert..

Läs också: 6 Perfect Fat Burning Foods

Du kommer inte att vara som en kroppsbyggare, mycket mindre muskulös eller ”definierad”, trots allt, vi som sätter tempo för vår träning och om vi sätter våra mål och fortsätter att träna, kan vi uppnå dem..

De bästa övningarna för toning av benen

Enbens knäböj

Med denna övning kommer framdelen av den övre regionen att arbetas. Du ska gå framåt med högerben och sedan utöka vänsterbenet bakåt. Böj knäna och sänk kroppen (från höfterna) till närmaste golv.

Tanken är att röra ditt vänstra knä till marken eller stanna så nära det som möjligt. Undvik att förbi högra knäet bortom tålinjen. Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner vardera. När du har behärskat tekniken är det en övning att hålla en vikt i ena handen (arbeta dina armar också) och du blir inte sjuk.

förhöjningar

De tjänar till att arbeta fram och bak på musklerna. För att göra denna övning behöver du ett stöd där du kan lyfta benen, till exempel trappan, till exempel. Om du har trappor i ditt hus eller lägenhet kan du använda dem för att göra detta träningspass..

Stå framför trappan eller på något stöd du kan klättra på; Lyft höger fot och steg på steget och gå upp till vänster och sätt den ihop med höger. Gör rörelser genom att först sänka höger fot och sedan vänster fot och växla rörelsen.

Håll alltid ryggraden rakt och magmusklerna dras samman (kroppen kommer att vara sträckt). Upprepa denna övning 12 gånger och ändra startbenet. Upprepa två gånger med varje ben som startade serien. Sedan, när du behärskar tekniken, kan du lägga till pesinhos i händerna för att få mer motstånd..

Explosiva knäböj

Du måste inkludera i din serie övningar för att tunna och tona benen. Stå med benen axelbredd från varandra, böj knäna ungefär och sänk ned kroppen som om du satt i en stol.

Förhindra att knäna sträcker sig bortom tårna. Tvinga ner till nära marken och släpp luft (där det är möjligt genom näsan). Lämna armarna ovanpå varandra medan du gör rörelserna. Träningstakten bör styras, hastigheten beror på hur man känner sig.

Till att börja med kan det vara kostsamt, men lite efteråt tenderar denna takt att öka och hållningen stöder också. Gör så många upprepningar som möjligt i ditt nuvarande tillstånd..

Hoppar rep

Denna övning tjänar till att skulptera benen men också armarna. Fötterna bör vara höftbredda från varandra. Armbågarna böjdes i en vinkel på 90º och armarna vred sig cirka 45º utåt. Utför två uppsättningar av femton hopp, vila 30 sekunder och upprepa serien. Försök hoppa snabbare och snabbare.

Läs också: 6 fördelar med att hoppa över rep, en mycket komplett övning

steg

Denna övning kombinerar aerobics med bodybuilding och kan också göras med en låt hemma (köpa ett steg eller skapa ett).

Du kan också gå till en stegklass där det blir roligare och dela upplevelsen med andra kvinnor. De är perfekta för att stärka och även tona benen. Ett alternativ är att använda trappsteget. Försök att ändra takten, men glöm aldrig att ryggen ska vara rak.

Hällyft

Det är en effektiv teknik som kan göras hemma. Stå och sprid benen axelbredd isär; huvudet och ryggen är raka. Stå på tårna och upprätthålla så mycket du kan. Vila några sekunder och upprepa övningen. Utför tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Ta dig tid, gör det långsamt så att det inte orsakar smärta. Kommer att tona kalvarna (ryggen och baksidan av benen).

“Bron”

Denna övning gör att du kan stärka skinkorna och benen och kan göras var som helst, vare sig det är hemma eller på gymmet. Det är också perfekt för kvinnor (de flesta) som vill bekämpa celluliter en gång för alla. Lägg en matta eller filt på golvet, ligg på ryggen med armarna över kroppen..

Böj knäna tills du stöttar fotens sulor helt på golvet. Halsen bör vara fri från tryck, slappna av axlarnas och muskelns muskler helt. Höj höften så långt som möjligt mot taket och håll dig så länge du kan.

Så långt det är möjligt bör man ha en mycket rak hållning, till exempel en bro. För att övningen ska få mer effekt, placera en bricka eller vikt på buken (börja med en lättare vikt), eftersom det som är viktigt är rörelsernas noggrannhet.

Kom också ihåg att obehag bör undersökas med en specialistläkare eller coach..

Om du inte har varit eller har tränat länge, leta efter en tränare för att starta dina fysiska aktiviteter. Riskera inte skador.

Bilder med tillstånd av Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young och Rob Lawton.

Ben- och lårövningar



Ingen har kommenterat den här artikeln än.

En tidning om goda vanor och hälsa.
Lär dig att utveckla goda vanor och ge upp dåliga. Lär dig hur du tar hand om din hälsa och bli lycklig.