Vill du ha mer tonade rumpa och ben? Missa inte dessa 5 övningar!

Rumpan och benen är två delar av kroppen som kräver kontinuerligt arbete för att förbli stark och tonad..

Även om din status varierar från person till person, slarv leder ofta till muskelförsvagning och slapp hud.

Det mest irriterande är att de ofta utvecklar stretchmärken, celluliter och andra estetiska problem som förhindrar oss att bära några bekväma kläder.

Av denna anledning är det viktigt att förbättra livsvanor och anta vissa träningsrutiner som fokuserar på att stärka dem..

Med tanke på att många inte har tillräckligt med tid att gå på gymmet, då vill vi dela några aktiviteter som kan göras hemma..

Det kostar ingenting att prova!

1. Knäböj för mer tonade rumpa och ben

När det gäller toning av rumpa och ben är knäböj en av de mest effektiva och enkla övningarna att göra..

Dessa fokuserar på att arbeta de nedre musklerna: de ökar volymen och stärka deg för att förhindra fiberbrott.

Hur man gör dem?

• Leta efter avstånd i ditt hem och ställ dig sedan med benen isär och axlarna böjda något..
• Sänk sedan höfterna med armarna framåt, som om du imiterar handlingen av att sitta i en stol..
• Sänk ned rumpan så mycket du kan och håll i 3 sekunder innan du återgår till startpositionen.
• Gör 10 till 15 reps och komplettera 3 uppsättningar..
• För att öka deras intensitet, gör dem med en skivstång eller hantlar..

Vill du veta mer? Läs: 3 övningar för att stärka armmusklerna

2. Höftförlängning för mer tonade rumpa och ben

Höftförlängning är en mycket enkel aktivitet som på grund av dess fysiska behov, hjälper till att förbättra rump- och benstyrkan.

Dess vanliga praxis minskar sagging och vid nedbrytning minskar man celluliter märkbart..

Hur man gör det?

• Ligg på magen på en bänk eller yta så att höfterna är vid tårna och hänger ner.
• Lyft sedan båda benen och tryck på rumpmusklerna och låren.
• Benen ska vara på höftnivå och kan bytas med små spark i luften..
• Håll hållning i 3 sekunder och gör 10 till 12 reps.
• Komplett 3 eller 4-serier.

3. Dips för mer tonad rumpa och ben

Sänkorna fokuserar på quadriceps, hamstrings och skinkor.

De stärker underkroppen när de ökar muskelmassan och minskar förlusten av fasthet och elasticitet..

Hur man gör dem?

• Ställ rakt med ett ben framför och ett i ryggen i ett lugnt, tydligt utrymme.
• Håll din höger rygg och ta en hantel i varje hand..
• Böj det främre benet och sänk ned knäet på det bakre benet, som för att röra golvet.
• Var noga med att undvika knärörelser i främre delen för att förhindra skador eller för att komma ur plats.
• Gå upp till startpositionen och upprepa aktiviteten 12 till 15 gånger..
• Komplett 3 eller 4 set med varje ben..

4. Knapptryck

Denna aktivitet är inriktad på skinkans arbete, eftersom det ökar deras fasthet och minskar vanliga problem som sagging och cellulite.

Hur man gör det?

• På ryggen på fyra stöd, sprida knäna till höfterna och placera armbågarna rakt med axlarna.
• Dra åt buken och se till att hålla ryggen rak och i linje med resten av kroppen..
• följande, stå upp vänster ben tills knäet är höftnivå.
• Böj den och tryck på rumpan i 3 till 5 sekunder.
• Gå tillbaka till startpositionen och gör 15 repetitioner med varje ben..

Se även artikel: Stärka skadade knän med dessa 5 övningar

5. Höftlyft för mer tonad rumpa och ben

Bridge, eller höft höjd, är en mycket komplett övning som, förutom toning av rumpan, stärker benen och buken.

Hur man gör?

• Ligg på en yogamatta med knäna böjda och fötterna plana på golvet.
• Lägg händerna på kroppen och lyft sedan bäckenet mot taket medan du drar ihop rumpan och låren..
• Håll i 3 sekunder och återgå till golvet.
• Gör 10-15 reps och komplettera 3-4 uppsättningar.

Som du kan se, att göra rumpa och benövningar är mycket enkelt och kräver inte mycket tid eller erfarenhet..

Börja öva på dessa aktiviteter gradvis och anta dem i din dagliga rutin för att uppnå goda resultat.