Daniel Chandler
0 
2279
403
Buken är de mest rekommenderade övningarna för att förlora magen, även om det finns träningsalternativ. Lär känna vissa bukrutiner i följande artikel..
Vet att buken inte bara hjälper dig att bränna fett, men tjänar också till att stärka och markera musklerna i buken.
För att minska kilo och centimeter måste du också följa en hälsosam kost. Detta ger dig mer varaktiga och särskilt snabbare resultat..
Träna ut muskelgrupperna i buken och markera de små rutorna som ser så bra ut på både män och kvinnor..
Det är viktigt att du ändrar eller varierar övningarna så att kroppen inte alltid vänjer sig vid samma rutin.. Det finns hundratals alternativ för att flytta din kropp och eliminera allt fett från magmusklerna: Hög, Medium, Låg, Ländkanten och sned.
Rutin för att minska buken # 1
Denna rutin fungerar för alla regioner och består av följande övningar:
- Sitt med ryggen rakt och lägg fram bröstet. Stöd din kropp med händerna bakom dig och lyft benen, böj knäna till buken eller bröstet. Böj och rät ut benen växelvis så att din högra armbåge rör vid ditt vänstra knä och vice versa.
- Ligg på ryggen och lägg händerna under skinkan. Höj och sänk benen, alltid rakt. När du sänker dem trycker du på buken.
- I samma läge som föregående övning, sträck ut benen uppåt och låt dem falla i sidled utan att röra golvet. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida.
- Ligg på magen, placera händerna på sidorna av huvudet och lyft ryggen något. Benen ska vara så stilla som möjligt för att ländryggen tvingas..
- Det är mycket viktigt att göra en lätt sammandragning av skinkorna, låren och buken när du lyfter ryggen. Detta skyddar din korsrygg..
- Justera midjan genom att stå upp och ta en kvast eller stång och placera den bakom huvudet och håll den i ändarna. Pressa ut buken och luta överkroppen till vänster, återgå till utgångsläget och utför fyra uppsättningar med 20 repetitioner innan du flyttar till höger sida..
Rutin för att minska buken # 2
Detta är en annan väldigt intressant rutin som gör att du kan ha den perfekta abs och en mer magen mage:
- Gör den "traditionella" abs. Det vill säga, ligga på ryggen, böj benen, placera sulorna på golvet. Höj och sänk ner överkroppen med hjälp av dina händer i nacken. Utför fyra uppsättningar med 50 repetitioner.
Läs också: De 6 magövningarna du kommer att njuta av att göra hemma
- Använd en fast stapel för att arbeta nedre buken. Håll med båda händerna och låt kroppen "hänga" upprätt. Höj benen och böj knäna så att de rör vid bröstet.
- Denna övning kräver mer ansträngning än andra, men den är verkligen mycket effektiv. Med 4 uppsättningar med 10 repetitioner räcker det per session.
- Ligg på ryggen för att arbeta med snäckorna. Stöd kroppen över underarmen och sidan av foten. Lyft upp höfterna och håll i en minut, fast och utan att sänka. Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner och byt sidor.
- Ligg på magen för att arbeta i korsryggen. Försök att lyfta ryggen så högt som möjligt. Du kan använda en bänk så att bagageutrymmet hängs upp i luften och träningen är effektivare. Gör 15 repetitioner i 3 uppsättningar.
- Slutligen en övning känd som en "planka". Du bör stödja din kropp med underarmar och tår och hålla dig så fast som möjligt. Dra åt buken ordentligt och håll i minst en minut.
Rutin för att minska buken # 3
- Den första av dessa magövningar är Curl. Ligg på en bänk med benen "hängande" från knäna ner. Placera båda armarna bakom öronen och dra ihop magmusklerna för att höja stammen..
- Var försiktig så att du inte anstränger dig med ryggen utan med buken. Gör 4 uppsättningar med 30 repetitioner.
- Den andra övningen kallas "Inclined Curl". Det är nödvändigt att luta tills huvudet "rör vid golvet". Korsa armarna på bröstnivån. Höj bagagerummet till cirka 45º och gå ner utan att röra ryggen helt på sätet.
- Den tredje övningen bär namnet “Slowing Curl with Deceleration”. Sitt på en bänk med armarna korsade över bröstet och sänk ner bagagerummet och nå 45º. Starta uppåt tills du når startpositionen.
- Ryggen ska alltid vara rak.
- Den fjärde övningen i denna bukförlustrutin kallas "bänkböjning". Sitta på kanten av sätet med ryggen lätt lutad. Stå på underarmarna och sträck ut benen framåt. Böj sedan knäna närmare buken..
- Sträck till föregående position och gör tre uppsättningar med 15 repetitioner..
- Den femte övningen kallas "benlyft". Du ska ligga ner med båda händerna på bänkens ändar och höja benen, alltid raka..
- Var försiktig så att du inte vidrör sätet när du sjunker ner. Passar nedre buken.
- Det senare kallas "viktade sidor" och tjänar till att bearbeta obliques. Stående, ta en vikt i varje hand och låt dina armar bredvid kroppen. Gör en rörelse mot knäna och röra dem med vikten..
Läs också: Övningsrutiner för armtoning
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa för den andra sidan..