11 övningar för att lindra axlarna

Att spendera timmar vid datorn, sova på din sida eller lyfta vikt är några möjliga orsaker, men lyckligtvis kan vi göra övningar för att lindra axlarna ...

I många fall kan obehag till och med inkludera nacken och ryggen. Förutom att applicera is eller värme för att tömma området rekommenderar vi några övningar mycket effektiv.

Sträckningsrutin för att lindra skuldror

Det är viktigt att göra vissa dagliga övningar för att lindra skuldror och förbättra flexibiliteten..

Förutom sovplatsen och vila på olika tidpunkter på dagen (håll inte samma hållning i timmar), vi kan öka muskelstyrkan och postural kontroll genom en sträckningsrutin.

• Övningarna ska vara skonsamma och kontrollerade och börja så snart vi värmer upp området..
• I slutet av sessionen är det lämpligt att sträcka området för att aktivera cirkulationen.. Välgjorda rörelser förhindrar skador och efterföljande obehag..

En rutin kan bestå av:

1. Initial sträckning

Uppvärmningen görs enligt följande:

• Stöd din hand på toppen av en ryggstol.
• Ta ett steg eller två bakåt så att din arm är helt utsträckt. Den andra armen ska vara lös och vinkelrätt mot golvet..
• Gör en cirkulär eller pendelrörelse i 2 minuter.
• Byt sidor och gör samma sak med motsatt arm.

2. Övre sträcka

• Ta med din högra hand till din vänstra axel.
• Ta din armbåge med din vänstra hand och ta den så nära ansiktet du kan. Håll hållning i några sekunder och gå tillbaka till toppen.
• Upprepa 5 gånger och gå sedan till andra sidan..

3. Lateral stretch

• Denna övning börjar samma som den föregående, men trycket utövas på sidan..
• Det här sättet, handen vilar inte längre på axeln och armen är lite utsträckt.
• Gör 5 repetitioner.

4. Posterior stretching

• För att göra denna övning bör du vila handen på hörnet av en vägg eller dörr..
• Ta några steg längre så att armen är helt utsträckt bakom kroppen.
• Tryck i 5 sekunder och koppla av.
• Komplett 5 reps och byt arm.

5. Kombinerad stretch

För denna övning behöver du ett elastiskt tejp eller lite stretchtyg.

• Ta den med höger hand i slutet och lägg armen bakom huvudet. Armbågen är böjd.
• Kör vänster hand till midjan och ta det fria ändbandet.
• När du är fäst på båda sidor, förläng enligt följande: överarmen mot taket och underarmen mot golvet.
• Håll i 30 sekunder, koppla av och starta igen tills du har slutfört 5 reps.

6. Stretching Lying

• Ligg i sängen eller på en träningsmatta med benen raka.
• Ta tag i höger handled med vänster hand och ta tillbaka armarna.
• När du har passerat ansiktslinjen sträcker du höger arm och håll det så i minst två sekunder.

7. Butterfly Stretch

• Ligg också ner och lägg händerna på nacken. Armbågarna.
• Öppna armarna på sidorna och försök att stödja armbågarna på golvet..

Rutin för axelövning

När du är klar med att sträcka dig är det dags för övningar för att stärka och lindra axelsmärta (perfekt, till exempel för personer med tendonit eller rotatörmanschett)..

1. Vertikala push-ups

Eftersom golvflexioner kan vara omöjliga att göra om våra axlar gör ont, är detta alternativ lite mjukare och hjälper till att stärka regionen..

• Stå framför en vägg på ett avstånd som tillåter stödja handflatorna och lämna armarna väl utsträckta.
• Ta sedan överkroppen framåt och lyft upp dina klackar. Armbågar flex och axlarna upp.
• Håll i några sekunder och återgå till den första hållningen.
• Gör 10 repetitioner.

2. Undersökningar

Denna övning utvecklas också framför en vägg.

• Stöd handflatorna och ta bort den utan att sträcka armarna helt.
• Lyft upp dina händer lite efteråt medan du rör vid väggen och lyft dem så högt som möjligt. (Målet är det axlarna är i öronnivå).
• Gå långsamt ner och börja om igen.
• Upprepa 5 gånger.

3. Hantelövningar

Till att börja med kan du göra det utan vikt och sedan lägga till det gradvis.

• För den första övningen vi ligger på soffan, sängen eller bänken, med ansiktet nedåt. En axel hänger i luften
• Ta tag i vikten och lyft armen rakt tillbaka.
• Upprepa 10 gånger och byt sidor.

Den andra är likadan men sittande..

• Armen med vikten rör sig upp och är parallell med golvet..
• Gör 10 reps för varje sida.

4. Broomstick-övningar

Du kan använda en pinne eller en kvast, squeegee etc..

• Stå med ryggen rakt och benen lätt isär, grepp i varje ände av kabeln med en arm..
• Flytta dina armar till sidorna och sträck dem så långt du kan.
• Detsamma kan göras med armarna bakåt (alltid med kabeln).

Ett annat alternativ är gör cirklar med armar och kabel, tar både över huvudet och sedan till buken.

• Upprepa detta och så.

En mycket effektiv fjärde övning är att lyfta armarna över huvudet och flytta pinnen åt sidan.

Var noga med att öva denna träningsrutin om du behöver lindra axlarna.!

Huvudbilden erbjuds av © wikiHow.com