5 övningar för att stärka ryggraden

För att stärka ryggraden är det nödvändigt att ägna lite tid åt fysisk träning. Även om många ignorerar det, är den ständiga praxis av denna hälsosamma vana ökar motståndet hos musklerna i detta område och ytterligare minska risken för problem som herniated skivor eller ischias.

Å andra sidan bidrar det till att förbättra kroppshållningen, en faktor som ofta fokuserar på smärta i nedre rygg. Även på lång sikt, minskar risken för kroniska sjukdomar som artrit. Vill du utöva dem i praktiken? Upptäck 5 alternativ.

Övningar för att stärka ryggraden

När det gäller övningar för att stärka ryggraden måste först ta hänsyn till din fysiska förmåga, ålder och hälsa. Om du lider av ett specifikt tillstånd eller skada är det bäst att söka professionell hjälp för att avgöra om denna aktivitet kan vara skadlig..

Om det inte finns några nackdelar med att öva dessa övningar är det viktigast att veta att deras fördelar endast erhålls när de utförs konsekvent. Det hjälper inte att öva på dem ett par gånger i veckan och sedan gå tillbaka till fysisk inaktivitet. Gör dem till en del av din rutin!

1. Allmän sträckning av ryggraden

Allmän sträckning av ryggraden är en enkel övning med låg effekt., Idealisk för att stärka ryggraden och minska återfallet av ryggsmärta. Komplettera gradvis med en kort andningsövning för större fördelar..

Hur man gör?

• Till att börja med, ligga med ansiktet upp på en träningsmatta.
• Böj sedan benen och ta båda knäna till bröstet och håll dem med händerna..
• Vid denna punkt, andas in luft genom näsan och släpp den genom munnen..
• Gå tillbaka till den ursprungliga hållningen och gör 15 repetitioner.

Se till att läsa: De 5 bästa övningarna för stärkning av rygg

2. kritan sned lögn

Denna enkla övning har intressanta fördelar. För det första stärker det korsryggen och minskar smärta. Å andra sidan fungerar det snett och hjälper till att forma midjan.

Hur man gör?

• Först ligga med ansiktet uppåt på mattan med benen böjda.
• Ta sedan knäna till höger och vänster, alternerande sida till sida..
• Se till att hålla axlarna på mattan och båda fötterna platta.
• När du gör det, andas in genom näsan och andas ut genom munnen..
• Utför 12 till 15 reps för varje sida.

3. Stärka ryggraden: bakre stretch

Posterior stretching motion är ett bra komplement när ditt mål är att stärka ryggraden. Det hjälper inte bara att arbeta musklerna, utan det minskar också spänningen som vanligtvis påverkar korsryggen.

Om du vill, kan hjälpa dig själv med ett elastiskt band eller band för att göra det enklare. Den ska passeras över fotsålen som är upphöjd och hålls med båda händerna..

Hur man gör?

• Först ligga med ansiktet uppåt på mattan med benen böjda.
• Andas sedan in genom näsan och sträck ett ben.
• Strax efter, släpp luft genom munnen när du lyfter ditt tidigare sträckta ben. Ta det mot taket och håll knäet rakt.
• Håll i 5 sekunder och sänk långsamt ner.
• Utför 10 eller 12 repetitioner med varje ben..

4. Övre buken

Fördelarna med övningar för att stärka ryggraden är det är också användbara för att arbeta andra kroppsmuskelgrupper. I det här fallet föreslår vi att du gör övre buken att du självklart kan arbeta med magen och ryggraden samtidigt..

Hur man gör?

• Håll den grundläggande positionen, dvs ligga på ryggen på mattan, placera händerna bakom nacken eller korsade över axlarna.
• Ta sedan bröstet och axlarna till knäna. Se till att bibehålla ett neutralt läge med avseende på bagageutrymmet..
• Håll i 3 sekunder och återgå till startposition.
• Gör 12 till 15 repetitioner i kombination med andningsövningar.

Läs mer: Förhållandet mellan ryggraden och organen

5. Kontralaterala arm- och benhöjningar

Förutom att stärka ryggraden är denna övning perfekt för att arbeta med koordinationsfärdigheter.. Det kan utföras liggande med ansiktet nedåt eller till och med på fyra. Om det inte finns tillräckligt med motstånd ännu är det bäst att börja med det första alternativet..

Hur man gör?

• Ligg på magen med benen helt utsträckta på mattan och en kudde under buken..
• Lyft sedan upp en arm och ben på motsatt sida, utan att ta bort resten av kroppen från ytan..
• Håll i 3 till 5 sekunder och återgå till startposition.
• Gör sedan samma övning men med motsatt arm och ben.
• Gör 12-15 reps.
• Om du väljer att göra det på fyra, sätt dig själv i position och upprepa samma rutin. Se dock till att armen och det upphöjda benet är väl i linje med ryggraden..

Slutliga råd för att slutföra ryggraden

Övningar för att stärka ryggraden kan vara mycket fördelaktiga om de görs korrekt. Det är därför, Om du har frågor om någon hållning, be om hjälp från en professionell tränare. Var medveten om att ett dåligt utförande av de nämnda aktiviteterna kan ha negativa effekter..

Å andra sidan, om du vill hålla ryggraden frisk, bör komplettera dessa övningar med andra hälsosamma vanor. Se därför till att använda följande på din dagliga rutin:

• Ät hälsosamma livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror, antioxidanter, proteiner, vitaminer och mineraler.
• Rätt kroppshållning när du går eller sitter.
• Gör andningsövningar.
• Hantera stress genom avslappningsterapier.
• Undvik överansträngning, särskilt om det inte finns tillräckligt med fysiskt tillstånd.
• Ta kalcium- och D-vitamintillskott, samråd med din läkare.
• Sova bra.

Klagar du över ett ryggproblem? Har återkommande smärta? Utför alla dessa övningar. Men om problemen kvarstår eller har sitt ursprung i ett större skick, konsultera din läkare för att avgöra hur du kan övervinna det.