5 övningar du bör göra om du vill ta hand om dina ben

Regelbunden träning är en av de mest rekommenderade benomsorgsvanorna. Även om de måste åtföljas av adekvat näring, Att anta en träningsrutin hjälper till att bevara bentätheten..

Dessa övningar ökar uthålligheten och minskar risken för kroniska sjukdomar som osteoporos. De bidrar också till bibehålla en sund vikt, vilket är avgörande för att förebygga bensjukdomar och inflammatoriska störningar.

Bäst av allt, du behöver inte använda gymmaskiner. Även om viktträning och maskiner hjälper dig att få styrka finns det också alternativa sätt att göra övningar hemma utan dessa element. Vilka är de bästa alternativen? Upptäck dem!

Benomsorgsövningar du kan göra hemma

Ben som muskler är levande vävnader som kan stärkas genom träning. I allmänhet garanterar personer som upprätthåller en regelbunden träningsrutin högre bentäthet jämfört med stillasittande..

Å andra sidan, träning ökar muskelstyrkan och arbetar färdigheter som koordination och balans. Allt detta minskar risken för fall och sprickor, särskilt hos personer i riskzonen som postmenopausala kvinnor eller äldre vuxna. Här är 5 bra alternativ:

1. Knäböj

Klassiska knäböj är en av de bästa övningarna för benomsorg. Fokusera på underkroppen, vilket minskar risken för knäskador. Dessutom är den idealisk för att stärka skinkorna och öka benbeständigheten..

Hur man gör?

• Stå med benen höftbredd isär.
• Böj benen och fäll ner skinkorna på knäna.
• Undvik att böja bagagerummet; håll i flera sekunder och återgå till startposition.
• Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

Obs: Om du vill öka svårigheten, gör övningen med hantlar..

2. styrelse

Denna motståndsträning är ett bra alternativ för stärka överkroppsbenen. På grund av belastningen på dina armar hjälper det att öka muskel- och benmassan..

Hur man gör?

• Ligg på golvet eller på en matta med magen ner. sedan, luta dig på dina separata händer och spetsar tillsammans.
• Förläng dina armar för att lyfta kroppen och gör sedan en pushup utan att röra golvet med kroppen.
• Denna övning kallas också en sjöman..
• Återgå till startposition och utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Missa inte: 5 nycklar för att öka muskelmassan och bränna fett

3. Höftlyft

Höjhöjningar har flera fördelar för benvård och muskelstärkning.. Förutom att öka benen och skinkans motstånd, fungerar det buken och slappnar av korsryggen.. Samtidigt är det idealiskt för att stärka bäckenbotten..

Hur man gör?

• Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet..
• Lägg dina händer på sidorna och lyft höfterna mot taket..
• Drag ihop buken och skinkan och håll hållningen i 5 sekunder.
• slutligen, återgå till startpositionen med långsam rörelse och utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

4. Benlyft

Även om träning hjälper till att arbeta skinkorna, Det är också ett bra alternativ att stärka bensystemet. och särskilt ryggraden. Det är svårt att hålla balansen först, men med övning kan du göra det smidigt.

Hur man gör?

• Ligg på magen och vila på händer och knän.
• sedan, höja ett rakt ben tills det är glutenhögt.
• Håll i några sekunder och återgå till golvet..
• Upprepa sedan med det andra benet.
• Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner för varje sida..

5. Steg

För att avsluta denna korta benomsorgsrutin föreslår vi stegövningen. Det är en aktivitet som involverar naturliga rörelser i fötter, stärker dina muskler och ben. Framför allt är det tillrådligt att öka motståndet i knäleden..

Upptäck: 8 enkla övningar att göra hemma

Hur man gör?

• Stå framför en hård och stark yta som en bänk eller steg.
• Placera sedan en fot på ytan, flytta vikten och förlänga benet framåt..
• Håll dina armar vid dina sidor och håll hantlar om du vill.
• Sänk ned benets steg och upprepa övningen med det andra benet..
• Utför 20 repetitioner genom att växla benen.
• Komplett 3-serie.

Är du glada att pröva de här enkla övningarna? Som ni ser är de lätta att göra och kräver inte mycket tid..

Det viktigaste är att öva dem ständigt, eftersom effekterna bara märks över tiden.