6 övningar för att minska nacksmärtan

Har det någonsin råkat skada din hals så mycket att du slutade gå som en robot i flera timmar? I den här artikeln kommer vi att erbjuda en serie med övningar för att minska nacksmärtor.

Cervical smärta är en av de vanligaste på grund av våra dagliga uppgifter och eftersom musklerna har ansvaret för att stödja vårt huvud hela tiden.

Stress + dålig hållning = nacksmärta

Dagliga förpliktelser och problem i samband med felaktiga ställningar under flera timmar på jobbet eller hemma är de viktigaste faktorerna som utlöser nack- eller nacksmärta..

Det finns också patologier som orsakar dessa symtom, men i de flesta fall beror det på våra vanor.

Uppbyggnaden av spänningar i området innebär en obalans i ben, senor, nerver och muskler..

Ju längre vi väntar på att hantera situationen, desto svårare blir det att bli av med den. Kroppen kompenserar för missanpassningar så att fler och fler senor, ben och muskler är involverade i att stödja huvudet (i princip nackfunktion)..

Den goda nyheten är det vi kan förlänga livmoderhalscentralen och undvika smärtan som upplevs på nacken, axlarna, huvudet eller ryggen.

Å andra sidan är det viktigt att försöka förbättra hållningen när du sitter vid skrivbordet framför datorn, medan du tittar på tv eller bär påsar..

Se också: 6 vanor som skadar din nacke

Övningar för att minska livmoderhalsen

Dessa sträckor kan utföras när som helst på dygnet och det är inte nödvändigt att ha mycket nacksmärta. Detta innebär att de fungerar som ett palliativ, men också som ett förebyggande..

Om muskler och senor är starka kommer det att bli svårare att skada. Vi rekommenderar att följa en livmoderhalsövningsrutin och följa den dagligen..

Innan du går vidare till stretching ska du vara medveten om det alla rörelser är långsamma och utan att anstränga nacken. Det är bäst om området är varmt (du kan använda termiska kuddar eller varmt vatten) och göra upp till 5 upprepningar av varje övning..

Sidovridningar för att minska nacksmärtor

• Sitt med ryggraden rakt mot baksidan av stolen. Lägg händerna på knäna.
• Vrid nacken åt höger så långt du kan. Lämna hakan i axelhöjden.
• Gå tillbaka till startpositionen och sväng vänster. Håll varje position i några sekunder.

Lateral flexion för att minska nacksmärtor

I samma hållning som i början av den föregående övningen är målet nu att föra det högra örat så nära höger axel som möjligt..

Tanken är inte att lyfta armen eller axeln. Gör lite tryck i 5 sekunder och få huvudet i linje innan du flyttar till vänster.

Vi rekommenderar att du läser: 4 korrekta stretchövningar

Böjning fram och tillbaka för att minska nacksmärtor

• Denna övning utförs i en stol (inte mot väggen: det gör rörelserna mer behagliga).
• Ta tillbaka huvudet som om du tittar på taket.
• Öppna munnen lite så att det inte finns någon spänning i käken. Kom ihåg att göra ryggraden rak.
• Återgå till startpositionen och böj sedan framåt för att röra hakan till bröstet (så nära som möjligt).
• Böj inte ryggen för att träna.

Axellyft för att minska nacksmärtor

Som vi sade tidigare, påverkas axlarna även när det är livmoderhalsvärk..

• Börjar i samma läge, sitter med händerna på lår eller knän, lyft båda axlarna upp mot öronen (så mycket du kan).
• Gå tillbaka till den ursprungliga hållningen och sänk sedan ned axlarna så mycket du kan..

Moth stretch för att minska nacksmärtan

För att göra denna övning måste du ligga, antingen i sängen eller på en golvmatta.

• Ta händerna bakom aldrig och flät in fingrarna. Armbågarna är på ansiktet..
• Ta med armarna i sidled så att armbågarna rör vid madrassen.

Lotus hållning för att minska livmoderhalsen

Sitt på golvet och korsa benen. Om möjligt placerar du en fot ovanför det motsatta knäet.

Gör ryggen rakt och håll i några minuter. Först kommer det att skada mycket, men bara tills du vänjer dig.

Vissa människor sätter kuddar på skinkan eller under knäna för att göra dem mer bekväm..

I detta läge kan alla tidigare övningar utföras. (utom mal) och lägg till en till: rotation av hela huvudet.

Gör en imaginär cirkel med halsen. Rörelsen måste vara långsam..

Glöm inte att öppna käken när du sätter tillbaka huvudet.

Råd för att undvika nacksmärta

Förutom att utföra dessa övningar dagligen eller regelbundet, lära dig om dessa tips som hjälper dig kraftigt att minska smärta:

• Håll luren i handen när du pratar i telefonen, inte mellan axeln och huvudet.
• Stöd den fulla högtalaren på baksidan av skrivbordsstolen eller bordet.
• Placera skärmarna i ögonhöjd.
• Klättra upp bilstödet.
• Använd en ergonomisk kudde och sova på ryggen.
• Böj knäna när du lyfter föremål från golvet.
• Byt hållning flera gånger på din arbetsdag.
• Bär inte tunga väskor eller, om du inte har något annat alternativ, byt axel för att stödja dem..