Richard Robertson
0 
1167
95
Bysten kan förlora fasthet på grund av olika orsaker, från graviditet, förlust av flera kilo, dålig hållning eller genom åren..
Om du vill att de ska vara fasta och väl tonade, missa inte följande övningar som kan göras hemma eller på gymmet..
Rekommendationer innan du börjar
Innan en träningsrutin påbörjas, oavsett om man bör bekräfta bysten eller någon del av kroppen, är det nödvändigt att utföra sträckrörelser i 5 eller 10 minuter. Detta förhindrar muskelskada..
Å andra sidan, kom ihåg att hålla bra hållning och rygg så rak som möjligt.. Bust-bekräftande övningar hjälper till att stärka pectorals.
För att få bra resultat måste du också upprepa dem tre gånger i veckan. Den kan börja utan vikter eller med en liten vikt (till exempel en flaska vatten eller full med sand).
På detta sätt lyfter du inte bara bysten utan också njuter av mer muskelton och styrka..
De bästa övningarna för att bekräfta bysten
Bröstförstärkning
Sitt först i en stol, alltid med ryggraden vilande på ryggen, så rak som möjligt. Mage inåt och fötter platt på golvet.
Ta sedan en vikt i varje hand och lyft den på axelnivå, mot bröstet.. Armbågarna bör bilda en 90 graders vinkel mot kroppens sidor..
Lyft sedan upp armarna, men sträck inte dem helt, så att armbågarna inte skadar. Håll i fem sekunder och sänk sakta ner till den första hållningen.
Gör tre uppsättningar med fem upprepningar och öka beloppet till tre uppsättningar med tio upprepningar under den första månaden..
Bröstöppningen
I samma sittställning som föregående övning, med en vikt i varje hand, gå i handflatorna.. Håll alltid armbågarna böjda.
Öppna sedan armarna på dina sidor. Andas in när du gör detta. När du stänger armarna, andas ut.
Gör tre uppsättningar med fem repetitioner under den första veckan, tre uppsättningar med åtta repetitioner i den andra och tredje. Under den första månaden bör göra tre uppsättningar av tio repetitioner.
Läs mer: Efter sommarövningar
Push ups
Det är en mycket effektiv övning, och även om det kräver viss teknik och övning, kan det göras utan problem. Du behöver inte ha några ytterligare element och kan göras när som helst på dagen..
Stanna först framför väggen, sätt fötterna i höftbredden. Placera sedan handflatorna på väggens axelbredd isär. Armarna ska vara raka och parallella med varandra..
Böj sedan armbågarna långsamt, gör armhävningar utan att flytta händerna från väggen. När du blir så låg som möjligt, räkna till tre och gå upp. Gör ungefär tio repetitioner, vila en minut och börja om igen.
Armsträckning
En enkel och populär övning. Ta två vikter på cirka 2 kilo vardera. Sitt med ryggen rakt i en stol med fötterna platt på golvet.
Sedan, med vikterna i dina händer, räta dina armar, bör de vara raka vid öronen. Nästa steg är att lägga vikterna över huvudet..
Räkna till tre och gå tillbaka till startpositionen. Gör tre uppsättningar med åtta upprepningar med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. Till att börja med kan du också göra utan vikterna.
Läs mer: Känn fördelarna med regelbunden sträckning
Lyft bröstvikter
Det är en ganska komplex övning som du kanske vill göra när de andra är klara. För det första, sitta bra på ryggen och hålla en vikt mellan 2 och 5 pund i varje hand, beroende på dina möjligheter..
Rätta sedan ut armarna på sidorna av kroppen och böj sedan armbågarna så att de är 90 grader med dina händer..
Lyft sedan upp armarna tills du når dem över huvudet och återvänder till startpositionen. Var försiktig så att du inte sänker armarna för mycket, de ska alltid ha axellängden.
Gör åtta eller tio repetitioner. Vila en minut och gör en ny upprepning.
Flat Bank Butterfly
Först ligga på ryggen på gymbänken. Ta sedan en liten vikt på varje hand.. Sträck ut armarna över bröstet och sänk dem sedan genom att böja armbågarna, tills armarna är parallella med golvet. Kom ihåg att hålla denna lilla krökning och sedan återgå till den ursprungliga positionen..
Stående fjäril
Stå med benen axelbredd från varandra och knäna svagt böjda. Ta sedan en vikt på varje hand.
Sträck ut armarna i axelhöjden och ta dem sedan till mitten av bröstet.. Alltid med armarna parallella med golvet och sedan utsträckta utåt. Gör åtta upprepningar för att avsluta en uppsättning och ytterligare två uppsättningar..
Klappa tryck
Sitt eller stående, så bekvämt som möjligt, placera handflatorna framför bröstet. Armbågarna bör vara oljeaktiga från kroppen, som i hälsningsställningen i östra länder..
Tryck sedan på hakan med fingertopparna. Gör lite tryck i 20 sekunder och vila sedan. Börja om och upprepa ytterligare tre gånger.
Vikt framåt
Sittande på en stol, ta tag i vikterna med händerna. Sträck sedan armarna framåt sida vid sida. Klättra tills du rör vid kinden, kom ihåg att hålla den väl sträckt.
Sänk sedan ner till den ursprungliga hållningen (bröstnivån) och upprepa med den andra armen. Gör fem repetitioner med varje arm och komplettera med en annan lika serie..
