Daniel Chandler
0 
1983
430
Att äta järnrika livsmedel är avgörande för att upprätthålla hälsan, men är du säker på att du vet hur du framgångsrikt kan lägga till järnkällor till din kost? När du inte konsumerar detta näringsämne i rätt mängder kommer du att känna:
- Strömavbrott
- irritabilitet
- Problem som andas ordentligt
- huvudvärk
- anemi
- yrsel
För att lägga till järnkällor till din kost har du två alternativ: grönsaker och animaliska produkter. I genomsnitt är det nödvändigt att konsumera 18 mg järn per dag. Detta värde kan dock variera beroende på individens fysiska aktivitet och egenskaper..
Här är några idéer för att lägga till järnkällor till din kost. Du kommer att se att det här är enkla alternativ som du kan implementera i ditt dagliga liv..
Känn mat för att öka järnnivån
1. Inkludera en järnrika baljväxter i varje måltid.
Det enklaste sättet att lägga till järnkällor är att äta ett vegetabiliskt protein med varje måltid. huvud (frukost, lunch och middag). De bästa alternativen är:
Soja och dess derivat
Sojabönor innehåller 8,8 mg järn i en kopp, men du kan öka antalet genom att välja samma del av natto. Det senare är ett fermenterat sojabönderivat och ger upp till 15 mg järn. Ett annat alternativ är tofu, som ger 3,5 mg järn i 160 g.
En av de bästa funktionerna i soja är att eftersom du är så mångsidig kan du enkelt lägga till den när som helst i din diet..
linser
Linser är en annan baljväxter som bör finnas i din kost flera dagar i veckan. Anledningen är det i 100 gram kokta linser får du 6,6 mg järn.
Dessutom linser är rika på protein, komplexa kolhydrater, folater, mangan och fiber. Något du bör vara försiktig med är delarna, eftersom du i överflöd kan få problem med glukos..
2. Tillsätt sesamfrön
På bara två matskedar sesamfrön (30 g) kan du få 4,2 mg järn.. Om du föredrar att konsumera 30 g tahini, en grädde från sesamfrön, ger den 2,6 mg järn..
Vi rekommenderar att du konsumerar lite tahini istället för de kommersiella salladresserna. Observera att såser, som kommersiell majonnäs, ofta innehåller stora mängder natrium, konserveringsmedel och sötningsmedel..
3. Lever och andra djurorgan
Berättade din läkare att du har problem orsakade av järnbrist, såsom anemi? I det här fallet, Vi rekommenderar tillsats av animaliska järnkällor, särskilt animaliskt slaktbiprodukter.
De bästa alternativen är lever, njurar och hjärta. Naturligtvis leta efter utmärkt kvalitet kött.. Ett mycket vanligt alternativ är att konsumera 100 gram lever eftersom den innehåller 6,5 mg järn..
Djurbiprodukter ger vitamin B, koppar, selen och A-vitamin samt järn.
4. Ät pumpafrön för att lägga till järnkällor
Ett annat sätt att lägga till järnkällor och göra ett hälsosamt mellanmål är att äta pumpafrön.. En portion motsvarar 28 gram och ger 4,2 mg järn. Om det inte räcker, dessa frön ge en stor mängd mangan, magnesium, zink och vitamin K.
Samma del hjälper också till att kontrollera glukosnivåerna och bekämpa eller förebygga depression..
Var mycket försiktig när du konsumerar dessa frön. Även om det har flera fördelar, ger det också kolhydrater. För att minska den negativa effekten kan du åtfölja dem med lite protein, till exempel yoghurt..
Vi rekommenderar att du läser: Konsekvenserna av järnbrist
5. Ta med kalkonkött i din dagliga diet
Turkiet är ett mycket vanligt magert kött i dietplanerna för de som vill gå ner i vikt. Bortsett från att vara låg i kalorier och fett, är det ett bra alternativ om du vill lägga till järnkällor till din dagliga kost..
På bara en 100 gram dos får du 2,3 mg järn, vitamin B, selen, zink och mineraler.. Det bästa av allt är att du också får cirka 29 gram protein så att du känner dig mättad i flera timmar.
På grund av allt som har blivit utsatt, rekommenderas det att konsumera en del av kalkonkött på natten. Du kommer att vara mycket mättad och undvika nattens hunger.
Vad tror du? Du kommer säkert att hålla med oss det Att lägga till järnkällor till din kost är enkelt och mycket praktiskt.. Vad är din favoritkälla??
Vilka proteinkällor saknas aldrig i din dagliga kost? Vilka är dina favoriter? Kom ihåg att dela dina idéer..
5 sätt att öka blodjärnnivån