Övningar för att stärka korsryggen

Smärta i nedre rygg är vanligare än vi tror på grund av våra vardagliga vanor (som till exempel inkluderar dåliga ställningar på jobbet). Därför kommer vi i den här artikeln att prata om några övningar för att stärka korsryggen och sluta känna avaktiverande obehag..

Smärta i nedre rygg

Vuxna får många konsekvenser eftersom de är stillasittande. Den ena är smärtan i korsryggen eller korsryggen.

Störningar orsakas av den ackumulerade spänningen å ena sidan på grund av brist på rörlighet och å andra sidan muskulaturens dåliga utveckling.

Om detta kroppsregion gör ont ska du undvika att spendera för många timmar på att sitta, till exempel framför datorn. Stig upp och gå runt på kontoret medan du tar en kopp kaffe eller besvarar ett samtal.

• Att ha en bekväm stol som inte är för mjuk är också avgörande för att upprätthålla god hållning..
• När vi måste lyfta någon vikt från marken finns det ingen anledning att begå misstaget att luta överkroppen och göra all kraft med ryggen.

Istället rekommenderar vi att du sänker genom att böja knäna.

• Vid sänggåendet, använd inte mycket mjuka madrasser och försök att sova på ryggen, lägga en kudde under knäna.

Övningar för att stärka korsryggen

Även om fysisk aktivitet är mycket viktig, är det inte nödvändigt att gå in på gymmet för dessa övningar. Du kan stärka korsryggen hemma när du kommer tillbaka från jobbet eller dina dagliga uppgifter..

1. Stamhöjd

• Till att börja med, ligga med framsidan nedåt på en matta eller filt.
• Förläng benen väl och lägg armarna bakom dig (lämna dem på rumpan).
• Lyft upp huvudet och överkroppen tills det "lossar" dem från golvet så mycket du kan.
• Håll hållning i några sekunder och gå ner.

En variation av denna övning kallas ”ormen” och består av att vila handflatorna på axelnivå och sedan sträcka ut armarna. Ta tillbaka huvudet för ökad effektivitet..

2. Knäflektion

Denna övning är väldigt avslappnande och har flera fördelar som att stärka korsryggen..

• Ligg på ryggen och ta knäna till bröstet.
• Ta dem i dina armar som en boll.
• Utöva lite tryck och flytta benen i sidled som en pendel.
• Sträck sedan högerben och fokusera på att bara trycka på vänster med dina händer..
• Byt sidor efter 30 sekunder.

3. Lyft upp bäckenet

Även om du inte tror det, är denna övning för korsryggen eftersom den stärker ryggen i allmänhet..

• Vänd uppåt på mattan, böj benen för att stödja fötterna. Armarna är mot kroppen.
• Lyft lite upp bäcken tills ryggen helt lossnar från golvet. Idén är det stöd endast huvudet, axlarna och armarna (bortom fötterna).
• Sakta ner.

När du har utfört denna övning flera gånger kan du lägga till en vikt som kommer att läggas under magen..

4. Kattövning

Mycket använt i yoga och perfekt för korsryggen att inte skada.

• Stöd knä och handflator på golvet.
• Båg ryggen upp och dölj huvudet mellan axlarna.
• Gör sedan omvänd rörelse: huvudet bakåt och nedåt.

Precis som i föregående övning, när du har gjort det flera gånger kan du lägga till en vikt (t.ex. en skiva) på ryggen.

5. Isometriska övningar

Ett annat utmärkt val mellan övningar för stärka korsryggen medan du arbetar hela ryggen, buken och armarna.

• Ligga med ansiktet nedåt på mattan och ta av benen från golvet (knäet nedåt) och armarna.
• Håll din hållning i några sekunder och vila sedan.

En andra körning kan växla rörelsen, dvs. höja höger ben och vänster arm och sedan tvärtom..

6. Högtalarställning

Om du upplever svår ryggsmärta, kan denna sträcka hjälpa mycket..

• Ta dig på knäna på golvet och sänk ner torso tills pannan berör golvet..
• Sträck ut armarna ovanför huvudet och vila handflatorna på golvet..
• Rumpan ska vila på hälarna.

7. Cross Stretch

• Vänd uppåt på golvet med benen raka.
• Korsa höger ben över vänster. Lyft något till lägre rygg.
• Förläng din högra arm och se till din höger knä vidrör marken för effektivare vridning.

Ett annat alternativ till den här övningen är att korsa det ena benet över det andra och stödja golvet..

8. Mot uttag

Denna övning är idealisk för att stärka korsryggen och inte skada så mycket på grund av dåliga ställningar eller vanor, liksom för förbättra balansen.

• Stöd knäna på golvet. Sedan handflatorna. Nå ut.
• Höj högerbenet (rakt) medan du höjer din vänstra arm rakt.
• Sänk ned båda och gör samma sak med den andra sidan.
• Kom ihåg det rörelserna ska vara långsamma för att undvika att falla på ena sidan.

Har du redan övningar för att stärka korsryggen? Om du upplever smärta i ryggen, se till att prova det!