De 11 bästa ryggsträckorna

Oavsett om det är överarbetat, stirrar på din dator i timmar eller tittar på din telefon hela tiden, kan du få smärta i nacken eller korsryggen. Om kontraktet återkommer och du inte kan röra sig fritt, rekommenderar vi ryggsträckning..

Ryggsträckor: för smärta och kontraktioner

De flesta av den vuxna befolkningen lider av ryggvärk på grund av den livsstil de leder.

Om du inte kan stå eller sitta, böja dig framåt för att undvika kontrakt, rekommenderar vi att du gör en ryggsträckningsrutin varje dag:

1. Sträckning för hamstringarna

• Ligg på ryggen och sträck benen.
• Höj ditt högra ben så långt du kan och greppa låret med händerna. Håll i 30 sekunder.
• Gör samma sak med ditt vänstra ben.
• Denna övning tjänar till att sträcka korsryggen..

Läs också: Ta hand om åderbråck på ett naturligt sätt

2. Knän i bröstet

• Ligg också på ryggen, böj benen och ta knäna så nära bröstet som möjligt.. Håll med händerna och utöva lite tryck.
• Håll i cirka 30 sekunder, vrid höften från sida till sida (som en gungstol) och rät ut benen.
• Du kan göra samma övning med ett ben åt gången., först höger och vänster, minst 30 sekunder på varje sida.
• Det icke-böjande benet är böjt, med foten platt på golvet så att du inte tappar balansen (men det är bra om du vill röra dig lite).

3. Back Stretches: Cat's

Det kallas det för att det härmar könsställningen när de sträcker sig eller stiger upp från en av sina berömda tupplurar..

• Stöd handflatorna och knäna på golvet. Armarna ska vara väl sträckta..
• Böj kolumnen upp och ner (I det senare fallet, följ med ryggen tillbaka).
• Gör mycket långsamma rörelser, upprepar 10 gånger.

4. Sträcka ryggraden

• Ligg på ryggen på mattan eller sängen och förläng din höger arm i axelhöjden (ska vara vinkelrätt mot din överkropp).
• För höger ben över vänster så att höger knä rör vid golvet.
• Du kan trycka lätt på benet med vänster hand..
• Håll hållning i 20 sekunder och byt sidor.

5. Ryggsträckor: lateral

Denna övning liknar den föregående..

• Ligg på ryggen, gå med dina ben. Böj knäna och rotera åt höger sida.
• Overkroppen ska vara platt på golvet, liksom huvudet och armarna..
• Håll i 30 sekunder och gör samma sak för andra sidan.

6. Mohammedan stretching

Det är en av de mest kända och till exempel, uppnås genom att avsluta en bukrutin.
Det kan också tjäna till att sträcka korsryggen väl..

• Stöd knäna på en träningsmatta.
• Räck ut och ta fram händerna så att de rör vid golvet. Ansiktet ska vara så nära golvet som möjligt..
• Håll i några sekunder och återgå till startposition.

7. Höftsträckning

Det är viktigt att sträcka ryggen från basen. För detta kan du stödja från knäna till vristen på golvet och lämna överkroppen mycket rakt.

• Ta fram höger knä framåt och stödja din högra fot..
• Lägg händerna på ditt främre knä och flytta kroppen mot dem.
• Håll i 20 sekunder och upprepa med det andra benet..

8. Pelvis höjd

Det är också mycket effektivt för smärta i nedre rygg..

• Ligg på ryggen, placera dina sulor på golvet och placera dina armar bredvid din överkropp..
• Lyft långsamt på bäckenet, utan att axelbladen lämnar mattan. Tanken är att bilda en triangel med kroppen.
• Håll denna position i 10 sekunder, gå ner och upprepa 5 gånger.

9. Total sträcka

Denna övning kan vara mycket effektiv om vi inte kan ta ryggsmärtan längre eller efter gymmet rutin.

• Stå framför en vägg (eller det kan vara ett bord) och stöd båda händerna på höftnivå..
• Sänk långsamt ner när du tar dina fötter tillbaka.
• Målet är att göra ryggen så parallell som möjligt till golvet, och huvudet hänger mellan axlarna.
• För att hjälpa dig kan du skjuta tillbaka skinkorna.

10. Korsbensträckning

Denna övning är mycket effektiv för ryggsmärta..

• Sitt med benen raka och överkroppen rakt.
• Böj högerbenet och rulla det över vänster.
• Stöd fotens sida på baksidan av låret och tryck med vänster arm. Höger hand vilar på golvet.
• Håll hållning i cirka 30 sekunder och byt sidor.

Besök den här artikeln: De 6 bästa övningarna för att bekämpa stress i vardagen

11. Armsträckning

Eftersom överarbetade ryggkontraktioner är i livmoderhalsen kan vi sträcka våra armar, axelblad och axlar väl för att koppla av regionen..

• Till exempel, sitter på sängkanten, sträck ut din högra arm över huvudet och vrid överkroppen åt vänster.
• Rör sängen med din högra hand ett ögonblick. Upprepa för den andra sidan.
• Stående kan du också sträcka båda armarna som om du vill vidröra taket eller rotera dem för att bilda en imaginär cirkel framför bröstet, etc..