De 5 bästa övningsstärkande övningarna

Övningar för att stärka ryggen tonar inte bara musklerna i detta område av kroppen utan hjälper till att förebygga skador och sjukdomar..

På detta sätt tillåter de att förbättra kroppshållningen och, stabiliserar därmed ryggraden för att förhindra kroniska problem i framtiden.

Även om många tenderar att fokusera sina ansträngningar på områden som buken och benen., det är viktigt att spendera minst några minuter på att ryggen.

I själva verket kan du planera en enkel rutin som utan behov av professionella maskiner eller verktyg., kan öka styrkan och samtidigt minska stress och styvhet.

1. Lyftbräda

Brädet är en övning som arbetar med musklerna i hela kroppen, särskilt korsryggen och buken..

I det här fallet föreslår vi en "lyft" -variant som är utformad för att öka överkroppens styrka och uthållighet..

Hur man gör?

• Ligg på magen på en träningsmatta och vila på handflatorna och tårna.
• Gör sedan som om du vill skjuta ner golvet och böja armbågarna lite medan du tvingar.
• Håll ryggen rak så att kroppen bildar en linje från huvudet till vristarna..
• Håll i 15 sekunder och vila.
• Kör 4 uppsättningar.

Läs också: 7 Mycket enkla övningar för att bränna magfett

2. Benen mot bröstet

Benen mot bröstet hjälper till att tona magmusklerna och i sin tur, öka flexibiliteten i höft och korsryggen.

Denna övning är idealisk för att lindra nedre ryggspänningar, särskilt när du känner stelhet och smärta..

Hur man gör?

• Ligg på ryggen på mattan med benen raka och armarna utsträckta på dina sidor..
• Lyft sedan upp ett knä till bröstet och håll med båda händerna för att bibehålla hållning i 5 sekunder.
• Sänk långsamt benet till startpositionen och håll ryggen rak.
• Utför 10 repetitioner med varje ben i växlande rörelser..
• Komplett fyra serier.

3. Kontrollpanel

Den kontralaterala styrelsen, även känd som ”supermanen”, är en fysisk uthållighetsövning som Hjälper till att stärka musklerna i ryggen, buken och skinkorna.

Denna övning minskar spänningen, förbättrar cirkulationen och hjälper dig att ha bättre balans..

Hur man gör?

• Stå på fyra kuddar på mattan och vila på handflatorna och knäna.
• Lyft upp och rät ut vänster arm och höger ben så att kroppen vilar på motstående ben.
• Håll hållning i 5 sekunder och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa övningen med motsatt arm och ben och gör 10 repetitioner på varje sida..
• Komplett 3 eller 4 uppsättningar per session.

4. Höfböjning

Höfböjning är en rörelse som inte bara tonar skinkorna utan också ökar motståndet i benen och ryggen..

Din vanliga övning kontrollerar smärta i nedre rygg, förbättrar hållningen och minskar styvheten.

Hur man gör?

• Stå med benen ihop och armarna raka på dina sidor..
• Ta med högerben framåt genom att böja knäet medan du sträcker vänsterbenet bakåt..
• Lyft armarna framåt eller över huvudet och räta ut torso utan att tappa balansen.
• Håll hållning i 5 sekunder och byt ben.
• Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner per ben.

Besök den här artikeln: Orsaker och rättsmedel vid kronisk lågryggsmärta

5. Armböjning

Armstödet pushups hjälpa till att stärka ryggen, axlarna och överkroppen.

Det är en övning som kräver fysisk uthållighet, eftersom det kräver styrka att lyfta och stödja kroppen i repetitiva rörelser..

Hur man gör?

• Vänd neråt, lut dig över tårna och handflatorna och sprid dina armar vid axelbredden.
• Dra ihop magmusklerna för att förhindra onödig överlappning i korsryggen och utför sedan bröstböjning tills armbågen är i linje med axeln..
• Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen 10 gånger..
• Komplett 3 eller 4-serier.

Är du redo att prova hemma? Om du fortfarande inte bryr dig om att stärka ryggen, inkludera dessa övningar i din rutin..

Du kommer att se hur bra de är för att upprätthålla muskeln välbefinnande i detta område av kroppen..