Vad är magra proteiner och hur bidrar de till kosten?

Magra proteiner är viktiga näringsämnen för att vår kropp ska fungera optimalt.. De finns i livsmedel från alla grupper, är den bästa typen av protein och ger en minimal mängd fett..

De tenderar att öka kroppens energi genom att tillhandahålla mellan 50 och 55 kalorier per portion och endast mellan 1 och 3 gram fett..

Proteiner står för mellan 10% och 35% av det dagliga kaloribidraget för en person med normal kroppsstruktur. Detta motsvarar 46 gram för kvinnor och 56 gram för män, ungefär.

Varför magert proteinförbrukning är viktigt?

• De är huvudbeståndsdelarna i muskelvävnader.. Låt bilda stödjande och fyllande vävnader såsom bindväv, kollagen, elastin och keratin.
• De gynnar bildandet och regenereringen av muskler och vävnader i kroppens organ, liksom hela immunsystemet..
• De är perfekta i dieter för viktminskning på grund av deras höga proteininnehåll och låga fettinnehåll.. De ger en känsla av mättnad och förhindra uppkomsten av ångestattacker som orsakar överätande.
• Proteiner hjälper idrottsfolk att optimera muskelvävnadsutvecklingen.
• De främjar god nagel- och hårtillväxt och upprätthåller god hudhälsa..
• Tillåt bildandet av magsaft, hormoner, hemoglobin, vitaminer och enzymer som är involverade i kemiska reaktioner som utförs av kroppen..
• De är viktiga för antikroppsbildning. ansvarig för att bekämpa infektioner och främmande organ.
• Två komponenter av proteiner, myosin och aktin, hjälper till att muskelkontraktion som möjliggör cellrörelse.
• Dess förbrukning i ger en energireserv av hög kvalitet.
• De transporterar syre och koldioxid in i blodet..

I vilka livsmedel kan vi hitta magra proteiner?

Här är en lista över livsmedel som anses vara goda källor till magert protein:

ägg

Ägg är det magra proteinet på samma sätt eftersom de är rika på mineraler, vitaminer, friska fetter, antioxidanter och viktiga hjärnnäringsämnen.

Det är den enda maten som kan separeras helt från fett, med äggvita den del som innehåller mest protein: det erbjuder 11% protein med 0% skadligt fett.

• 1 stort ägg har motsvarande 6 gram protein och 78 kalorier. 35% av dina kalorier kommer från protein..

kött

En liten biff ger 20 g protein., medan en storlek biffmedium ger 50 g protein.

• För att bevara dess näringsämnen påverkar det hur det tillagas mycket: det är bättre att laga mat i ugnen eller grillen för att maximera dess proteinegenskaper..
• Om du planerar att använda oljor väljer du hälsosamma produkter. Kokosnöts-, avokado- och sesamoljor ger en känsla av exceptionell smak till dessa kött..

Kyckling och kalkon

Fjäderfä, som kyckling och kalkon, ger magert protein och är mycket friskare än rött kött.. Kyckling och kalkon innehåller mindre puriner än rött kött.

På grund av deras höga bidrag av urinsyra är puriner orsaken till sjukdomar som artrit..

Om du inte är en stor kökälskare är förberedelse av kalkon och kyckling ett av de enklaste alternativen du kan hitta..

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur tillhandahåller magra proteiner, är friska och erbjuder bra doser med viktiga näringsämnen som omega 3-fettsyror.

• Hälleflundra, sula och torsk samlar mellan 10% och 20% protein utan att uppnå 5% fettkomposition.
• Naturligt tonfisk ger fett av god kvalitet när det äts färskt. En burk tonfisk motsvarar 30 g protein och 179 kalorier med endast 1% lipid. Naturligtvis Vi rekommenderar att du väljer naturlig tonfisk eftersom konserverad tonfisk innehåller mycket salt och konserveringsmedel.
• Räkor är kalorifattiga och mycket rika på omega 3. fettsyror. I sin tur ger de andra näringsämnen som selen och vitamin B12..

Mejeriprodukter

Förutom deras kalciumbidrag och låga fettinnehåll är mejeriprodukter en bra källa till magert protein..

• En kopp skummjölk ger 8,4 g protein och 0,4 g fett.
• Keso är en mycket tunn ostvariant som ger proteiner med stort biologiskt värde. Bidrar med 12% protein och 4% lipid. Dessutom är den rik på näringsämnen eftersom den inte bara innehåller kalcium utan också selen, fosfor, vitaminer B2 och B12..

linser

• Linser är rik på fiber, kalium, magnesium, folsyra, järn, mangan och koppar.
• 1 kopp kokta linser motsvarar 18 g protein och 230 kalorier.

Det är bra kombinera dem med ett spannmål som ris för att få en full proteindel, som inkluderar alla essentiella aminosyror och låg fetthalt.

Om du vill minska köttintaget bör mängden linser öka. Kom bara ihåg att kvaliteten på protein du kan få från kött är högre än vegetabiliskt protein..

Skulle du säga att du inkluderar tillräckligt med magert protein i din diet? Vilka är dina favoritmat?