3 hantelövningar för att stärka axlarna

Precis som dina ben eller buk, måste du också stärka axlarna genom lite fysisk träning för att hålla dem tonade. När det gäller att öka muskelmassan i detta område finns det tre muskler som måste beaktas..

Dessa kallas "deltoider" och är indelade i tre distinkta avsnitt, som bör utarbetas med lämpliga övningar.. Vi bör alltid följa professionella instruktioner för att undvika möjliga skador..

Av den anledningen kommer vi idag att prata om vissa övningar med hantlar som är ganska enkla och att du kan uppträda i ditt eget hem utan att behöva spendera mycket pengar på gym. På så sätt kan du stärka axlarna och uppnå otroliga resultat..

Många människor tenderar att ton upp resten av kroppen utan att uppmärksamma axlarna. Axeln är ett viktigt område för att ytterligare stärka armarna, vilket ger en mer gynnsam och jämn muskelandel..

Var finns deltoider?

Först, innan du har en plats och hantlar att börja träna, är det viktigt att du lär dig att identifiera de tre olika områdena i kroppen där axelmusklerna är placerade. På det här sättet vet du hur du ska utföra varje övning på rätt sätt med den bästa hållningen..

Axeln består av 3 deltoider: främre, mitten och bakre; Dessa är belägna på framsidan av axeln, på sidan (som är där den största amplituden erhålls) respektive på baksidan av fogen..

Följande träningsrutiner är utformade för att lyfta en viss vikt med dina armar. Var noga med att höja idealvikten efter dina förmågor (som höjd eller hälsa). Det är lämpligt att konsultera en specialist i denna typ av träning, eller lyfta en mindre vikt och gå testa.

Du bör också tänka på att genom att utföra dessa övningar kommer du inte bara att utöva deltoiderna, utan också andra delar av kroppen, till exempel triceps, vilket kommer att gynna dig lika..

Missa inte: De 5 bästa övningarna som stärker ryggen

3 hantelövningar för att stärka axlarna

1. Arnold Press med hantlar

Här är idén simulera en bågs rörelse med armarna genom att lyfta dem och rotera handleden som håller hantlarna. I denna övning kommer du att arbeta alla deltoider samtidigt.

• Sitt på ett lutande ryggstöd eller håll stabilt vid 90 grader så att du har bra ryggstöd.
• Ta tag i hantlarna ordentligt och placera handflatorna mot torso och hakanivå.
• nu, lyft armarna långsamt över huvudet när du roterar händerna tills du sträcker dem helt. Sänk sedan ned armarna igen till hakens initiala nivå och vrid händerna.
• Gör 3 uppsättningar med 10 upprepningar.

2. Framhöjningar

Denna speciella övning gynnar tidigare deltoider.. Du kan göra det sittande eller stående genom att lyfta båda hantlar samtidigt eller träna en axel åt gången. Som du föredrar.

• Stå framåt och med ryggen rakt. Håll hantlarna tätt framför kroppen.
• Börja med att lyfta hantlarna utan att böja armbågarna och med handflatorna pekande mot golvet tills armen når axelnivån. Håll i detta läge i minst 5 sekunder och drag musklerna.
• Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och slapp av armbågarna så mycket som möjligt för att undvika att triceps dras..
• Växla rörelse med båda armarna gör även 3 uppsättningar med 10 repetitioner med varje axel.

Läs också: Övningsrutiner för armtoning

3. Laterala höjder

Det kan dock tyckas väldigt enkelt, denna övning kräver lite mer ansträngning än de tidigare, eftersom skulderleden är mer involverad i detta fall. I grund och botten är hållningen densamma som den tidigare.

Det vill säga, stå med ryggen rakt och håll hantlarna vid dina sidor..

• Sedan börjar du lyfta armarna långsamt och i sidled till nå axelnivån och utan att böja armbågarna. Kom ihåg att hålla handflatorna in..
• Håll i 3 eller 5 sekunder för att optimera arbetet när du når toppen..
• Sänk nu ner hantlarna långsamt, andas ut och andas in när du går ner..
• Upprepa denna rutin i 3 uppsättningar med 10 upprepningar vardera..