3 makronäringsämnen för att förbättra avkastningen

Konsumtion av viktiga makronäringsämnen är avgörande för att förbättra fysisk och mental prestanda. Även om vissa inte uppmärksammar, Denna typ av näringsämne är kroppens huvudsakliga källa för metabolisk energi..

Korrekt assimilering av dessa element påverkar olika vitala processer. De är därför nycklar till tillväxt, vävnadsregenerering och bildning av muskelmassa. dessutom, komplettera varandra med mikronäringsämnen för att upprätthålla det totala välbefinnandet.

Visste du att du skulle få ett lämpligt utbud av makronäringsämnen för att förbättra din utbildning? Det är mycket viktigt att veta hur de fungerar. Därför kommer vi att dela i detalj egenskaperna hos de 3 viktigaste makronäringsämnena.

1. Kolhydrater, bland de väsentliga makronäringsämnena

Kolhydrater sticker ut som de viktiga mikronäringsämnena som ger mest energi när det gäller fysisk och mental aktivitet. Enligt vissa studier, Det dagliga intaget av detta näringsämne bör vara mellan 6 och 10 gram för varje kilo kroppsvikt..

Med andra ord, de bör stå för cirka 50% av allt dagligt energiintag. Dock kan dina krav variera från person till person beroende på ålder, kroppsvikt, fysiskt tillstånd etc. Beroende på storleken på dina kedjor är kolhydrater indelade i:

• Monosackarider: glukos (majsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos (mjölksocker).
• Disackarider: sackaros och laktos.
• oligosackarider.
• Polysackarider (eller komplexa kolhydrater): amylopektin (vegetabilisk stärkelse), glykogen (djurstärkelse), inulin.

Lagring av dessa viktiga makronäringsämnen i kroppen sker på två sätt: en tredjedel som glykogen i levern och två tredjedelar i skelettmusklerna.. Glykogenlagrar ansvarar för att tillhandahålla energi att förbättra prestanda i fysiska aktiviteter.

Läs också: 7 skäl att inkludera rödbetasaft i kosten

Kolhydratmat för att förbättra avkastningen

För att ha en betydande energiförsörjning är det viktigt att veta att inte alla kolhydrater är desamma. snart, idealet är att välja komplexet, eftersom enkel ökar blodsockertopparna och kan orsaka metabolisk obalans.

Så istället för att konsumera dem i form av raffinerat socker, vitt mjöl eller raffinerat spannmål, det är bättre att välja hela korn och grönsaker. De mest rekommenderade alternativen är:

• Brun ris
• havregrynsgröt
• grönsaker
• quinoa
• korn
• Vetekorn
• Integrerade nudlar
• Gröna grönsaker
• knölar

2. Proteiner

Proteiner är viktiga makronäringsämnen lika viktiga som kolhydrater. Men deras funktioner i kroppen är olika. Dessa består av flera kedjor av aminosyror som sammanflätas med varandra.. De ger 4 kalorier per gram och det dagliga intaget bör vara mellan 1,2 till 1,8 gram per kilo vikt..

Den mänskliga kroppen innehåller totalt 20 olika aminosyror, som är indelade i essentiella, semi-essentiella och icke-essentiella. Eftersom kroppen inte producerar dem i tillräckliga mängder, dessa måste erhållas genom utfodring.

När proteinerna har antagits av kroppen fungerar proteiner som hormoner, enzymer och antikroppar mot immunsystemet. dessutom, är en del av kroppsstrukturer såsom bindväv, hud- och muskelfibrer.

Du kanske är intresserad av att läsa: 7 bästa tips för att inte lägga på dig på sommaren

Proteinmat för att förbättra avkastningen

Många idrottsföreningar tror att de bara kan bygga muskler och förbättra prestanda med proteintillskott. emellertid, Det finns ett brett utbud av livsmedel som kan hjälpa till att uppfylla de dagliga kraven på detta makronäringsämne.. Några alternativ är:

• ägg
• Mejeriprodukter med låg fetthalt
• Magert kött och fisk
• Torkad frukt och frön
• grönsaker
• Hela produkter

3. Fetter

Måttlig konsumtion av fetter eller lipider är avgörande för att både förbättra prestanda och upprätthålla ett hälsosamt liv. Även om det har alltid varit relaterat till viktökning., stör faktiskt med viktiga processer för metabolism. Hur muskelbyggnad och näring.

Förutom att hjälpa till att få energi, fungerar fett för att absorbera vitaminer, syntetisera hormoner och bygga cellväggar. Faktum är att några av de essentiella fettsyrorna förbättra cirkulationen och hjälpa till i cellregenerationsprocessen.

Dessa väsentliga makronäringsämnen lägger till smak och textur till livsmedel. De ger upp till 9 kalorier per gram, vilket gör det till kroppens främsta energireserv. Kraven på dem är dock lägre än protein- och kolhydratkraven..

Det är därför, Det rekommenderas att dess konsumtion endast utgör 30% av det dagliga kaloriintaget. Dessutom måste 20% av denna mängd vara omättade fettsyror och maximalt 10% mättade fettsyror..

Feta livsmedel för att förbättra avkastningen

För att fettförsörjningen ska vara betydelsefull för prestanda och välbefinnande är det bra att välja "bra" eller omättat fett. Alla personer, oavsett hälsa eller fysiskt tillstånd, bör begränsa mättat fett och träns. Goda feta livsmedel inkluderar:

• Blå fisk
• Torkad frukt och frön
• Olivolja
• Rapsolja
• avokado
• Magert kött

Sammanfattningsvis säkerställer korrekt konsumtion av viktiga makronäringsämnen god prestanda och hälsa. Därför är det viktigt att öka konsumtionen av hälsosamma livsmedel som innehåller dem..

Vilken är kolhydraternas roll i kosten