5 övningar för att snabbt öka dina fickor

Kvinnors största önskan är att ha en smal kropp med väl definierade kurvor. En av de delar som berör oss mest, förutom buken och kärlekshandtagen, är glutorna och celluliten som bildas runt dem och även på benen. Idag kommer vi att prata om 5 övningar för att öka glutes.

I allmänhet är önskan att ha stora, väl tonade skinkor, men detta kan vara en mycket svår uppgift.

Mjukheten, tröttheten och latheten som genereras av ansträngande träning är nästan alltid det första avskräckande för att starta en fysisk aktivitetsrutin..

Det är viktigt att veta det som med alla övningar, Det är viktigt att upprätthålla en balanserad diet.

Undvik helt och hållet mättat fett och allt som hjälper till att bilda celluliter och lokalt fett i skinkorna..

Hur du tränar ordentligt för att öka dina fickor? 

Skinkorna är inte en muskel. I själva verket, består av tre muskler.

Så beroende på vad du vill uppnå bör du välja en övning som passar det ena eller det andra..Om du inte visste det här förfarandet förklarar vi ...

Skinkorna är uppdelade i 3 muskler: gluteus medius, gluteus medius och gluteus minor.

• Den största gluten är verkligen den största och ansvarar för att ge gluteusens totala storlek.
• Mitten är i den övre änden av gluteus maximus.
• Gluteus minorus är belägen nedanför, vid den nedre änden av gluteus maximus, och har ansvaret för att ge den runda formen så karakteristisk för glutes..

Att göra flera slumpmässiga övningar garanterar inte att vi kommer att utöva dessa tre muskler.

Vill du veta mer? Läs: 9 tips för Smart Butt Boost

Knappar Övningar 

1. Knäböj för att öka skinkorna

Detta är mest kända övning för att öka glute storlek. Det finns en mängd positioner för att göra ordentliga knäböj.

Vad vi rekommenderar är att börja göra viktlös knäböj och sedan långsamt tillsätta dem för att få mer tryck på musklerna..

• Det rätta sättet att göra en knäböj är att stoppa rakt, helst med benen breda isär.
• Böj knäna utan att tippa tårna, medan du kastar höften något tillbaka.
• Gå ner så långt du kan och gå tillbaka till början.
• Det bästa sättet är att upprepa denna rörelse genom att göra 5 uppsättningar med 10 repetitioner..

Om du känner att du utövar kraft på dina ben öppnar du benen bredare. Detta tillåter till och med mer arbete för glutealområdet.

2. Maximum Squat

Denna övning är perfekt för toning av skinkarnas inre muskler..

Upptäck: 5 danstyper som hjälper tonifiera ben, lår och kuddar

Det kan utföras med vikt på båda sidor, antingen hantlar eller direkt lägga en vikt mellan benen isär..

• Sluta rakt med ryggraden rakt och sprida benen.
• Böj knäna tills de är horisontellt parallella och lägg sedan ner med hjälp av vikten.
• Helst känner du ett gluttryck när du sänker, det här är vad vi söker.
• Gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner.

3. Hoppa knäböj

Det är en variant av knäböj. Det skiljer sig för när det kommer upp, knäna sträcker sig genom att hoppa.

• Öka kroppen tills den hoppar från golvet, vila i cirka 10 sekunder och sänk den igen tills du har slutfört en 5 minuters uppsättning..

4. Sjunka eller sjunka

Denna övning är en av de mest effektiva och bäst presterande..

• Sluta rakt med ryggraden rakt och simulera ta ett steg, sträcker benet framåt.
• Använd en vikt eller hantel och håll den på händer, med armarna utsträckta på dina sidor. Böj knäna, sänk ner och stiga igen utan att lämna positionen.
• Gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner.

5. Dödvikt för att öka skinkorna

det utmärkt för att arbeta i skinkorna. Det kan göras med eller utan vikt, men det rekommenderas att använda hantlar eller stänger..

• Luta höfterna bakåt lätt böjda benen.
• Håll denna pose i några sekunder och släpp sedan.

Det är viktigt att när du återvänder till startpositionen drar du ihop gluten. Det här är vad träningens effektivitet bygger på..

• Om du använder vikt rekommenderas att du lägger den framför dig, med armarna raka eller vid din sida..
• Gör 5 uppsättningar som innehåller 10 till 15 upprepningar.

Nu när du känner till de 5 bästa skinkövningarna, sätt dem i praktiken för att nå kroppen du önskar..