7 övningar för att styra din rumpa hemma

För dig som vill ha den perfekta rumpan finns det fantastiska gymnastikrutiner som kan hjälpa dig. I den här artikeln kommer du att lära dig de mest effektiva övningarna för att stabilisera din rumpa och uppnå bra resultat på några veckor..

Buttock sagging är ett estetiskt problem som kräver, som ett första steg, ansträngning och för det andra frekvens för att korrigera det.. Med regelbundna övningar är det möjligt att nå den kropp du vill ha.

Först och främst måste man tänka på att ryggen alltid måste vara rak för att förhindra ytterligare ryggproblem innan man börjar med rutinen för att styra rumpan.. Det vi kommer att arbeta med är lårregionen och inte midjeområdet.

Om du känner en bogserbåt eller smärta i korsryggen eller höfterna, gör du övningen felaktigt. Så du måste justera din hållning och börja om igen. Så mycket som vi vill ha en fast rumpa, vi kan inte försumma ryggen och orsaka skador.

Övningarna kan göras antingen på gymmet eller i ditt hemrum. Det viktiga är att rutinen är konstant, att övningarna upprepas minst tre gånger i veckan och att din kost är hälsosam, det kommer ju inte vara till nytta att försöka så hårt och sedan äta någonting. Och glöm inte att dricka minst två liter vatten dagligen, oavsett om du övar dessa övningar eller inte..

De bästa övningarna för att styra rumpan

squat

Denna typ av träning för att stärka musklerna i skinkorna är utan tvekan den mest kända.. Detta är en oumbärlig övning i alla program för detta ändamål.. Det kan tillverkas med olika varianter med hjälp av en skivstång med vikter, hantlar eller helt enkelt kroppens vikt för att generera motstånd, till exempel..

Ställ isär, sprid benen till axelbredden. Om du använder hantlar kan de vara på dina sidor (en i varje hand) eller med armarna rakt mot ryggen (axelhöjd). Om du väljer viktstänger, passera dem bakom huvudet och stöd dem med axlarna.

Böj knäna så att kroppen sjunker lite, låt låren parallellt med golvet och i en imaginär rak linje, se till att knäna inte går över tårna. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till den ursprungliga hållningen. Rörelsen ska vara långsam och pausad..

Halva knäböj eller dragkraft

Detta är en av variationerna i knäböj som förklarades i föregående övning., eftersom det också tjänar till att fästa rumpan. På detta sätt är positionen densamma och du kan också använda kroppen själv, viktstången eller hantlarna som motstånd.

Fötterna bör vara i linje med axlarna istället för att sänka ner på golvet, vad du måste göra är att gå framåt med foten så mycket du kan utan att tappa balansen. Håll axlarna över höften. Det bakre benet ska också böjas från knäet för att röra golvet. Det främre knäet får inte passera tålinjen. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet. Interfoliera och gör samma mängd positioner för varje ben..

Höftförlängning

Ligger med ansiktet ner på en gymbänk (eller på din säng, till exempel), bör dina höfter vara i slutet (där sängen eller bänken slutar) och dina fötter hängde ner..

Lyft båda benen på samma gång och ansträng lår- och skinkmusklerna. Benen ska vara på höftnivå. Håll denna position och växla som om du rör dina ben medan du simmar men i luften. När ett ben är närmare bröstet kommer det andra att vara på höftnivå och båda möts.

Höjer sig för att fästa rumpan

Stå framför en robust, hög pall eller stol, luta ett knä i 90 graders vinkel och stå över det.. Placera höger fot på bänken och lyft upp kroppen med kraft i lår- och skinkmusklerna..

Förlängs till fullo eftersom idén är att benet är helt långsträckt. Det vänstra benet bör inte röra bänken, men du kan vara på tå. Håll din hållning i några sekunder och gå rakt ner. Upprepa övningen fem gånger med detta ben innan du byter till den andra..

Knäpptryck

Placera knä, armbågar och underarmar på golvet. Knäna bör följa samma inriktning som höfterna. Armbågarna ska vara raka med axlarna. Pressa magen och justera ryggen väl.

Lyft nu vänster ben tills knäet är höftnivå, böjd. Pressa skinkorna i tre sekunder och lägre, och återgå till den ursprungliga hållningen. För att balansera övningen, gör femton repetitioner innan du flyttar till det andra benet..

Lär dig några övningar du kan göra hemma.

Rekyl för att få rumpan jämn

Börja övningen med samma hållning som föregående, sedan vila armbågar, knän och underarmar på golvet. Pressa ut buken och lyft höger ben på höftnivå, böj knäet.

Sparken kan ges antingen uppåt (som om fotsålen rör vid taket) eller bakåt genom att sträcka benet och lämna det rakt.. Håll i båda fallen positionen i några sekunder. Upprepa rörelsen åtta gånger och byt ben. För mer motståndsträning kan du använda vristen.

Bäcken lyft

Ligg på ryggen på en träningsmatta, stöd tårna på golvet och böj knäna. Lämna sedan armarna på kroppens sidor, lyft bäckenet till fullo och tryck på skinkorna och låren. Baksidan ska vara diagonalt mot golvet..

Håll hållningen i några sekunder och återgå till den ursprungliga hållningen utan att röra skinkorna med skinkorna. Upprepa övningen tio gånger, vila och börja om igen.. En variation är att lägga vikt på buken..

5 övningar för att snabbt öka dina fickor