Hur är en komplett stretchrutin?

Stretching är en mycket viktig del av träningen. Medan många förbiser det kan det hända att en fullständig stretchrutin är avgörande för träningens framgång..

Du bör utföra en fullständig stretchrutin efter träning och en annan innan du börjar. Låt oss titta på orsakerna till detta på ett mycket enkelt sätt:

• Sträckning före träning: Förbereder kroppen att undvika skador.
• Sträckning efter träning: Hjälper till att minska styvheten.

Lägre muskelsträckning

De nedre musklerna består av skinkor och ben.. Det är mycket viktigt att sträcka denna kroppsdel ​​korrekt, eftersom många idrottare lider av obehagliga kramper.

Vi rekommenderar också att du läser: 7 sträckor för att lindra ryggsmärtor

Det finns många muskler i underkroppen, men det är nödvändigt fokusera på de som har att göra med musklerna som vi ska jobba eller de vi redan har arbetat med. Till exempel, om vi inte kommer att arbeta skinkorna, är det bättre att bara göra benben.

Lägre muskelsträckning

Här är en titt på några av de nedre musklerna som är nödvändiga för en fullständig stretchrutin. Vissa kan ha varianter; till exempel kan de göras stående eller sittande.

förfarande:

• Hälen till skinkan: Stående, lyft hälen till skinkan, sträcka quadriceps. Vi kan göra denna övning genom att luta oss mot en vägg om det är svårt att upprätthålla balans.
• Sittande stretch: Sitt med benen raka, försök att röra tårna. Med denna sträcka kommer vi att bearbeta hamstrings; denna övning kan också göras stående.
• Sittande bortförare: Sitt på ryggen och sätt ihop fotsulorna. Vi kan hjälpa till med att använda armbågarna för att trycka ner knäna och fördjupa sträckan..
• Knappar: Håll benet under knäet och lyft det för att försöka röra bröstet. Håll rak. Det är knäet som går till bröstet, inte tvärtom. Detta kan också göras liggande på ryggen..
• Stående: Ta ett stort steg framåt och semi-flex benet bakom dig. Med denna sträckning arbetar vi psoas iliac muskel.

Övre muskel stretching

De övre musklerna täcker kroppsdelen som består av bagagerum, armar och huvud. Det är viktigt att vi sträcker dessa områden korrekt. När det gäller nacke och huvud måste vi vara särskilt försiktiga så vi inte skadas.

Var noga med att läsa: 4 korrekta stretchövningar

Som i föregående fall kommer vi att titta på några övningar för en sträckningsrutin för övre muskler. Detta måste kombineras med den nedre sträckan för att slutföra..

förfarande:

• Armar upp: Sträck dina armar upp så långt du kan. Sätt ihop fingrarna och ta dina armar till vänster och sedan till höger, följ din kropp..
• Armarna framåt: håll i händerna och sträck ut dina armar så långt du kan. Du kan böja ryggraden för att göra sträckningen djupare.
• Armar tillbaka: Gör nu samma sak, men armarna tillbaka. Försök att sträcka dem så långt som möjligt utan att bli skadad. Med denna övning arbetar vi axlar och biceps.
• Långsträckta axlar framför: Korsa armen över bröstet och, med den andra, utöva tryck på armbågsregionen.  Den korsade armen kan sträckas eller böjas.
• Triceps Stretch: Sträck armen mot taket och böj armbågen. Tryck på armbågen med motsatt hand. Kasta inte huvudet framåt.
• Hals: Utför 3 olika övningar. Gör cirklar med huvudet. Försök att föra varje öra på axlarna, lutar huvudet framåt tills du rör vid hakan och sedan tillbaka.

Detta är en komplett sträckningsrutin som måste utföras före och efter fysisk aktivitet. Det finns flera andra övningar och varianter, men vi anser att det med den här rutinen räcker för att komma igång. Har du lagt stretch i praktiken?