Hur man gör 5 övningar utan ryggvikter

Vill du veta några övningar utan ryggvikter? Detta är ett av kroppens områden som vi bör träna regelbundet. Denna serie muskler ansvarar för att stödja ryggraden i alla aktiviteter vi utför..

dessutom, Att öva denna typ av träning hjälper till att upprätthålla god kroppshållning. Detta minskar risken för skada och sjukdom efter utförande av uppgifter som kräver viss fysisk ansträngning..

Bäst av allt, du behöver inte använda dyra vikter eller gymutrustning för att stärka ryggen. Det finns ett antal övningar som, gjort hemma, ökar din styrka och uthållighet avsevärt..

Vill du prova dem? Upptäck topp 5!

Viktlös ryggövningar

1. Ländryggförlängning på golvet

Ländryggen är en aktivitet som hjälper till att släppa spänningar, särskilt i korsryggen.

Din övning tonar musklerna från topp till botten., minska risken för sjukdomar och ställningssvårigheter.

Hur man gör det?

• Ligg på magen med armar och ben raka.
• I detta läge, lyft upp armar och ben så att ryggen böjer sig något.
• Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
• En annan variant av denna övning, som också fungerar för midjan, är att bibehålla samma position, men att växla höjden på lemmarna, som om du gör en X med benen och armarna..
• med andra ord, höj först höger arm och vänster ben, och sedan vänster arm och höger ben.

2. Simning utan vatten

Vi kallar denna övning "simning utan vatten" eftersom den består av att göra typiska simningsrörelser, men dra nytta av allt ledigt utrymme i huset..

Det är idealiskt för att öka stöd i ryggmusklerna eftersom det minskar smärta och förbättrar din kondition..

Hur man gör?

• Ligg på ryggen på golvet, med rygg avslappnad och armarna utsträckta i sidorna.
• Ta varv som om du är i en pool. Du kan göra en liten halvcirkel (på marknivå), eller så kan du lyfta armarna lite för att sträcka överkroppen ytterligare..
• Gör 3 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner vardera.

3. Rodd med elastiskt band

Om du har ett elastiskt band hemma kan du göra den här intressanta övningen.. Rodd är en sport som ofta används för att stärka överkroppen. och det hjälper till att förbättra ryggställningen när du arbetar med övre muskler.

Hur man gör?

• Dra in elastikbandet runt dina fötter eller fäst det på ett fast föremål som är i samma höjd som armbågarna..
• Sitt på golvet, med benen utsträckta framåt och ryggen rakt.
• Ta båda ändarna av bandet, armarna är utsträckta och sträck det närmare bröstet utan att böja ryggen..
• Gör 3 uppsättningar med 15 eller 20 repetitioner vardera.
• För att öka svårighetsgraden, förkorta bandet genom att rulla det.

4. Contralateral Board (Superman)

Denna övning är populärt känd som "superman" och är en aktivitet som kräver balans och uthållighet..

Det rekommenderas att minska ryggspänningen och tona musklerna i buken och skinkorna..

Hur man gör det?

• Stå på golvet och vila på händer och knän..
• Höj och rät ut din högra arm och vänster ben så att kroppen stöds av motsatta sidor.
• Håll hållning i 3-5 sekunder och återgå till startposition.
• Upprepa med motsatt arm och ben tills 12 repetitioner per sida.
• Komplett 3-serie.

5. Camel Cat Stretching

Sträckning känd som "kamelkatt" är en mild övning som hjälper till att förbättra kontrollen över hela ryggraden.

Hjälper till att stärka korsryggen och minskar trycket på intervertebrala leder.

Hur man gör det?

• Stå på händerna och knäna på golvet och håll händernas axelbredd isär.
• långsamt, gör bågen uppåt, Som en katt som sträcker sig. Håll i 2 eller 3 sekunder och förläng det.
• Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera i långsam takt..

Känner du ofta ryggsmärta eller spänningar och tränar inte den här delen av kroppen? Nu när du känner till dessa övningar utan ryggvikter, se till att inkludera dem i din rutin.. Du kommer att ta reda på hur bra de är för att förebygga skador och sjukdomar..