Råd för behandling av sömnlöshet

I vårt utrymme bidrar vi ofta med enkla läkemedel för att behandla sömnlöshet: naturliga infusioner, avkopplande drycker.

Men vi måste också överväga en annan metod för att behandla sömnlöshet: psykologiska tekniker.

Oförmågan att förena normal sömn orsakas ibland av de små kognitiva och uppträdande misstag vi gör vid sänggåendet..

Hur många bekymmer tar vi till kudden? Vad tycker du eller gör du vanligtvis två timmar före sängen?

Visst kommer denna information att vara användbar i praktiken. Skriv ner allt!

Fel vi brukar göra vid sänggåendet

Du kan bli förvånad över att få veta att sömnlöshet beskrivs i DSM-IV, dvs. den fjärde upplagan av "Diagnostic and Statistical Manual of the American Psychiatric Association's Mental Disorders.".

Sömnlöshet definieras som svårigheten att få en normal och vilsam vila som gradvis, och om den blir kronisk, kan leda till allvarligare problem..

Vill du veta vilka problem vi hänvisar till? Du känner dem verkligen. Vi pratar om ångest, koncentrationssvårigheter, humör och till och med depression.

Därför måste vi ta hänsyn till att sömnlöshet är ett allvarligt problem som måste åtgärdas. Nedan kommer vi att förklara vilka misstag vi är vana vid att gå i säng. och å andra sidan gör det svårt att vila.

Läs mer: Bekämpa ångest med fyra tekniker

Vanliga misstag

• Ligg ner och tänk på:Jag måste sova, jag måste sova redan för imorgon måste jag stå upp tidigt ”. Vet att sömn inte är något frivilligt, dvs., Det är inte som en switch som kan skjutas i vila. Det är också värt att överväga att trycka på dig för att sova kommer att öka ångesten ytterligare; gå in i en ond cirkel som får dig att vakna minst en timme eller två till.

• Har du någonsin hört talas om "drömhygien"? För att förena en djup och vilsam vila, behöver kroppen och hjärnan en serie riktlinjer och automatiseringar som ger drömmen. Om du tar en annan rutin hemma varje dag och går till sängs vid olika tidpunkter, kan du knappast bli av med sömnlöshet..

• För att sova ordentligt måste du först få en god natts sömn.“Fysisk avaktivering”. Med andra ord är det bra att ta en varm dusch, dricka en infusion. Nu är det nödvändigt att, efter denna ”fysiska inaktivering”, göra en “Psykisk deaktivering”. Sätt dina tankar, problem och projekt åt sidan i morgon så att du kan sova lugnt..

Psykologiska tekniker för att behandla sömnlöshet

1. Automatismerna

Som vi nämnde tidigare visas sömnen inte automatiskt när vi vill. Kroppen behöver rutiner för att vänja sig att utföra naturliga funktioner normalt..

Att stå upp på samma gång, lunch och middag samtidigt och gå i säng regelbundet samtidigt är i huvudsak enkla hjälpstrategier..

Notera de bästa automatiseringarna som kan följas under de sista timmarna av dagen:

• Ät middag två timmar före sängen.
• Stäng av telefonen och datorn efter middagen. Denna typ av skärm fungerar som ett stimulerande medel och gynnar sömnlöshet.
• Ta en lätt 15-minuters promenad som inte tröttnar. Njut av att vila sinnet.
• Ta en varm dusch.
• Utöva den "fysiska och psykiska deaktiveringen" som vi kommer att förklara nedan.
• Att få din kropp att vana vid samma rutin varje dag gör det möjligt för din kropp att somna på egen hand så fort du lägger dig..

Läs mer: Negativa effekter av mobil användning

2. Stimuluskontroll

Korrekt omsorg måste tas om miljön där du vilar. Skriv ner vad som bör beaktas:

• Temperaturen bör ligga mellan 17 ° och 20 ° C. En sval miljö är främst för att förena en djup sömn.
• Ljudnivån bör vara minimal, och det är också viktigt att det inte finns någon dålig lukt som kan störa dig. Lavendarduft, till exempel, gynnar ofta avkoppling.
• Sängen måste ha en madrass som respekterar ryggradens anatomi, såväl som kudden som ska tillåta rikta in huvudet med halsen.
• Som ytterligare data enligt Berkeley University Dream Center (USA), sängen ska ha huvudet mot norr, medan fötterna ska vara söderut. Varför? Att vara i harmoni med jordens axlar.

3. Fysisk och kognitiv deaktivering

Ta en 15-minuters promenad och efter att ha tagit den varma duschen börjar kroppen slappna av. Det är dags att lägga sig, ligga och göra lite andningsövningar. Syftet kommer att vara att reglera hjärtrytmen och att slappna av musklerna för att kunna vila bättre..

• Lägg dina händer in i buken och ta djup luft, håll den i 3 sekunder och ta sedan ett djupt andetag. Låt oss upprepa detta tio gånger.

Mycket bra, har redan slutfört den fysiska inaktiveringen. Låt oss gå nu med det mentala eller kognitiva.

• Bli medveten om vad du har i åtanke. Är det oro? Är det stress? Du kanske undrar vad du måste göra i morgon? När du väl har sett den, flytta den bort. Släpp honom. Det här är ingen tid att tänka på. Inte viktigt nu.
• Visualisera en lugn och avslappnad plats: ett trä, en strand. Det är rätt i denna miljö, det är lugnt och promenerar med harmoni och fred. Må bra.
• Under dessa visualiseringar om kognitiv inaktivering, avslappnande eller "vitt brus" kan musik hjälpa. Det senare är avslappnande för många människor. Du kan alltid prova olika ljud eller låtar för att ta reda på vilken som passar dig bäst..

Slutligen, använd detta råd i praktiken och behandla sömnlöshet. Se hur de fungerar!