Övningar för att öka benmusklerna

Ett av de vanligaste "problemen" med de som lyfter vikt på gymmet är det armar och rygg är mycket större jämfört med lår och skinkor.

I den här artikeln kommer vi att ge dig några övningar för att öka benmusklerna, antingen för att du är en kroppsbyggare eller för att du vill förbättra ditt utseende..

Hur man ökar benmusklerna?

Personer med smala ben kan utföra en serie övningar som hjälper dem att växa muskler..

Glöm inte det ström är nyckeln till bättre resultat. Det rekommenderas att konsumera fler kalorier än redan konsumerat för att kompensera för slitage..

En rutin för att öka benmusklerna bör innehålla dessa övningar:

1. Vikt knäböj

Naturligtvis känner du redan knäböj. Det är en av de mest kompletta övningarna för att öka lårvolymen eftersom alla muskelfibrer i området används..

Börja med små hantlar och gör minst 12 repetitioner.

• Stående med benen höftbredd från varandra och ryggen rakt, ta en hantel med varje hand.
• Håll dina armar på sidan av bagagerummet.
• Böj knäna långsamt och ta ut skinkorna.
• Återgå till startposition efter 10 sekunder.

Läs också: de bästa övningarna för toning av benen

2. Benförlängningar

Denna övning utförs på gymmet med en specifik maskin (som finns i de flesta av dem).

• Välj en låg vikt till att börja med och öka när du ökar styrkan..
• Sitt på maskinbänken och använd vikterna för att höja och sänka knäet ner.
• Du kan göra övningen med ett ben åt gången eller båda samtidigt..

3. Ben Curl

Du kommer också att behöva en maskin (så tung som du kan hantera den) eller lägga på vristen.

• Stå med ryggen rakt, vila "rullen" på din högra kalv. Det vänstra benet bör vara mycket fast.
• Du kan hålla fast vid mer balans.
• Stå upp höger ben som böjer knäet (som om man sparkar).
• Gör 20 repetitioner och växla till vänster ben.

4. curl liggande

Denna övning tjänar till öka benmusklerna i en annan position. En maskin med bank krävs. Du kan också använda ankelvikter..

• Börja med benen sträckta parallellt med golvet..
• Lyft upp dina fötter och försök att ta dem tills dina klackar rör vid skinkan (eller så nära som möjligt).
• Gör 20 repetitioner.

5. Viktlyft

Denna övning tjänar till arbeta både topp och botten. Börja med en skivstång och små vikter och öka när du tränar.

• Placera benen i höftbredden från varandra.
• Ta tag i golvstången genom att böja knäna.
• För att lyfta, ta tillbaka skinkorna och sträck långsamt ut benen.
• Böj inte ryggen för att undvika skador

6. Utförda knäböj

Det är lite svårare än vanliga knäböj.

Du behöver en vikt (till exempel en Kettlebell) för att utföra den..

• När du står, sprida dina ben något bredare än bredden på höfterna. Tiptoes bör vända utåt.
• Håll vikt med båda händerna på bröstnivå (som om kramar).
• Böj knäna och sänk skinkorna tills de nästan rör vid golvet.
• Rörelsen ska vara energisk och inte stoppa mer än 2 sekunder i position..

7. Handfat

Du behöver två hantlar så tunga som du kan hantera.

• Stå med ryggen rakt och hantlarna vid dina sidor.
• Gå tillbaka med höger ben och böj båda knäna för att sänka överkroppen och låren. Tanken är att det bakre knäet är så nära marken som möjligt..
• Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med vänster ben..

Se även: Bekämpa ben- och ryggcelluliter med dessa 5 övningar

8. Knäböj juice

Det liknar knäböj av bortförda fötter. Pkan använda en hantel eller kettlebell.

• Sprid benen bred och håll ryggen rak.
• Ta vikten med båda händerna framför kroppen på bäckenivå.
• Böj knäna och ta tillbaka skinkorna. Vikten ska vara så nära marken som möjligt..

9. Bulgariska knäböj

Den här muskelbyggnadsövningen kan göras på gymmet eller hemma eftersom behöver bara en stol eller stol för att stödja benet.

• Sätt höger vrist på sätet.
• Böj vänster knä för att sänka kroppen medan höger knä sänker så mycket som möjligt (nästan vidrör golvet).
• Upprepa 5 gånger och upprepa med det andra benet.

10. Övningar cardio med vikt

För att slutföra rutinen eller innan du börjar träna rekommenderar vi att du använder cardio från gymmet.

Förutom att förbättra deras kardiorespiratoriska hälsa, de tjänar också till att tona musklerna.

För att göra detta måste du välja ett mycket tungt alternativ (så mycket du kan hantera). Hos vissa människor tjänar denna vana till att öka musklerna i underkroppen..

Prova 10 minuter med cykel, 10 minuter med elliptiskt tåg och 10 minuter med korstränare vid hög / maximal effekt.