Övningar att göra hemma

Men låt inte den här tanken ta över dig och din kropp. Med rätt vägledning av en fysisk utbildare är det möjligt att göra övningar hemma och arbeta med olika kroppsdelar. Bäst av allt, ja, med allt på toppen!

Handledning av en lärare är nödvändig eftersom varje kropp har specifika behov. Så du behöver också specifika övningar.

Felaktigt utförande av rörelser kan orsaka skador och andra skador., eftersom genom att öva ensam finns det ingen som gör rätt posturala korrigeringar.

Det är därför, När en person ska träna utan ackompanjemang är det bättre att göra enkla och säkra rörelser. Således är risken för skada lägre..

Innan du börjar, glöm inte uppvärmningen för att förbereda leder och muskler.

Fem till tio minuter räcker! Och efter det, glöm inte att sträcka varje muskelgrupp som kommer att arbetas.

Håll i minst 20 sekunder i varje övning. Så separera en bekväm outfit och flytta möblerna från vardagsrummet: det är dags att träna hemma!

Stående flexion

Dessa pushups är lättare än de som är gjorda på marken och stärka pectorals, axlar och armar.

Stå inför en vägg, ta ett stort steg tillbaka, ungefär en meter från väggen. I detta läge, föra samman dina fötter och justera höfterna och huvudet och håll hela kroppen i samma "linje".

Stöd dina händer på väggen och försök att hålla dem på axelnivå med dina armar spridda isär. Böj armbågarna, flytta hela kroppen fram och tillbaka utan att ta fötterna.

Ju längre från väggen, desto större är kraften. Börja med två uppsättningar med 10 upprepningar med 30 sekunders mellanrum. Så snart det blir lätt, gör tre uppsättningar med 20 reps med 30 sekunder mellan varandra.

Grundläggande squat-övningar

Denna övning fungerar alla musklerna i låren, quadriceps och skinkorna. Med parallella fötter öppna på höftbreddavståndet, rör dig som om du satt på en bänk.

En mycket viktig försiktighet är att knäna aldrig passerar tålinjen. För att haka, projiceras höften bakåt och bagageutrymmet framåt (böj inte ryggraden, håll den rak).

Börja med två uppsättningar med 10 repetitioner och 30 sekunder mellan uppsättningarna. När den är lätt, gå vidare till tre uppsättningar med 20 reps med 30 sekunder mellan varandra.

Övningar för buken

Försök använda något för att lägga på golvet, till exempel en handduk eller matta. Ligg på ryggen (rygg) med knänna böjda och fötterna parallella och ungefär en fot isär..

Placera händerna bakom huvudet utan att trycka på det. Buken består av en bagagerumsflektion. Rörelsen är att ta axelbladen från marken.

Läs mer: Grönt te för att förlora magfett

Du bör inte klättra för mycket, ta inte nedre ryggen från golvet. Försök att andas ut (andas ut) på väg upp och andas in (andas ut) vägen ner.

Börja med två uppsättningar med 10 upprepningar och 30 sekunder mellan uppsättningarna. När den är lätt, gå vidare till tre uppsättningar med 20 repetitioner och med 30 sekunder mellan varandra.

Knappar Övningar

Njut av handduken eller mattan på golvet som du använde i föregående övning. Fortsätt att ligga på ryggen (liggande) med armar och händer utsträckta över kropp och knän böjda.

Höj höft (bäckenet), dra ihop gluteus medan du gör rörelsen. När du återvänder till startpositionen, försök att inte röra baken på marken..

Läs mer: 5 Gluteövningar du kan göra med en boll

Det intressanta med denna övning är det, Förutom att stärka gluteusmuskulaturen kunde vi effektivt arbeta i bäckenområdet, såsom perineum. 

Börja med två uppsättningar med 10 upprepningar med 30 sekunders mellanrum. När den är lätt, gå vidare till tre uppsättningar med 20 reps med 30 sekunder mellan varandra.

kalv

Du kan använda ett steg, så länge det finns någonstans att stödja dina händer (ledstång eller vägg) och upprätthålla balans.

stanna med bara den främre halvan av fötter på trappan. Gör fotens flexion och förlängningsrörelse, bli bra på tån och sedan sträcka.

Denna övning är viktig eftersom kalvmuskler (gastrocnemics) hjälper till att återvända blod och lymfatisk cirkulation, förebygga och behandla hjärt- och cirkulationsproblem.

Börja med två uppsättningar med 10 repetitioner med 30 sekunders mellanrum. När den är lätt, gå vidare till tre uppsättningar med 20 reps med 30 sekunder mellan varandra. Efter träningsserien ska du alltid upprepa sträckningssekvensen från början..