De bästa övningarna för perfekta glutor

Vem skulle inte vilja ha perfekta glutes precis som modeller, skådespelerskor och kändisar?

Särskilt när sommaren är på väg att komma och vi vill göra allt för att presentera en rumpa som är värdig att beundra (och ja, lite avund).

Det är därför vi i den här artikeln erbjuder de bästa övningarna för perfekta glutor. Låt oss börja träna!

Hur man har glutes not 10

Visste du att glutterna är den största muskeln i kroppen? Och därför måste vi utöva dem.

Kvinnor som vill få en perfekt rumpa bör träna minst 3 gånger i veckan, minst 15 minuter åt gången.

Om du följer denna rutin i en månad och äter ordentligt får du mycket intressanta resultat..

Några av de angivna övningarna är:

Vi rekommenderar att du läser: 3 dansar som hjälper till att tona ben och skinkor

Perfekt Butt Squats

Detta är den avgörande "övningen" för gluteus 10. Det finns flera typer, men det är bäst att börja med det enklaste.

• Ställ dig upp, sprid benen axelbredd från varandra, böj sedan knäna och sänk rumpan. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
• Du kan hjälpa till att upprätthålla balans genom att sträcka armarna framåt eller i sidled..
• Gör uppsättningar med 10 repetitioner. Under veckan öka upp till 20 repetitioner och i slutet av månaden kan du lägga till handvikter.

Perfekt knopplyft

En annan mycket bra övning som hjälper dig att stärka musklerna i skinkorna, låren och benen. Du måste vila händerna och knäna på golvet.. Håll alltid buken väl komprimerad.

• Höj högerbenet som om du sparkar i taket. Fotens sula bör vara parallell med golvet.
• Håll i några sekunder och återgå till startposition, men utan att vila knäna på mattan.
• Upprepa ytterligare 9 gånger innan du byter ben.
• Under den andra veckan öka till 20 repetitioner per ben, och i slutet av 30 dagar lägger du lite vikt på kalvarna.

En annan version av denna övning står och lutar sig på baksidan av en stol eller ett bord..

Lyft upp ett av de utsträckta benen så långt som möjligt och håll i några sekunder.

När du sänker benet ska du dra ihop skinkorna. Växla höjden på varje ben tills 20 repetitioner har slutförts (efter 30 och slutligen 40).

Framsteg för perfekta glutes

Det är viktigt att hålla ryggen rakt hela tiden, och se till att knäet inte överskrider den tänkta linjen i tån. Övningen är enkel.

• Stå med benen tillsammans, steg framåt med höger fot och böj knäet medan du sänker överkroppen. Håll i några sekunder och stå upp igen.
• Gör sedan samma rörelse med det andra benet tills du har slutfört 20 repetitioner.
• För det andra steget gör 40 (20 på varje ben), och på det tredje håller små hantlar i varje hand..

Bro till perfekta glutes

Även om denna övning bäst används för att ha en definierad buk, är den mycket bra för att stärka lår och skinkor.

• Ligg på ryggen på en yogamatta eller på golvet.
• Stöd dina sulor och handflator på golvet.
• Lyft bäckenet så långt du kan (som om du vill vidröra taket). Håll ett ögonblick och vila.
• Börja serien med 15 reps. Höj tills du når 25.
• Vid den tredje veckan kommer du att kunna lägga till en magvikt.

Sidskridskor för perfekta glutor

Börja stå med fötterna ihop.

• Knäpp lätt och skjut höfterna tillbaka och håll ryggen så rak som möjligt och buken väldigt fast.
• Öppna ditt högra ben på din sida (så länge du kan) och korsa det sedan bakom ditt vänstra ben.
• sedan, öppna det vänstra benet och korsa det bakom höger.
• Upprepa 20 gånger.

Hoppar för perfekta glutes

• Börja stå med armarna fästa vid kroppen..
• Ta ett hopp och sprida benen, medan du lyfter armarna ovanför huvudet (vidrör handflatorna).
• Återgå till startposition och upprepa 9 gånger.

Du behöver inte hoppa för högt, du kan börja med att bara sprida benen så att fötterna rör vid golvet. Tanken är att göra fler och fler upprepningar och få mer fart.

Sidoförskjutningar för perfekta glutor

För den här övningen du behöver lite övning och balans, men han är lätt efter att ha tränat flera gånger.

• Börja stå med benen tillsammans.
• Steg i sidled med foten rak, luta höftbaksidan och böj knäet. Så det vänstra benet är väl sträckt.
• Återgå till startposition och upprepa på andra sidan..

Klättra till perfekta glutor

Föreställ dig att du klättrar på ett berg (men horisontellt).

• Stöd handflatorna på golvet och rät ut benen som om du gör armhävningar.
• Övningen består av rörelser som liknar klättrare, men på golvet..
• i grund och botten, du behöver bara böja ditt högra knä så att det ligger nära buken, medan höger fot rör sig upp och rör vid golvet.
• Gå ner och gör samma sak med vänster knä.

Läs också: 6 viktiga tips för att uppnå en perfekt buk

Hälhöjd för perfekta kuddar

Denna övning fungerar alla benmusklerna i allmänhet och skinkorna i synnerhet..

• Ställ bara med armarna på dina sidor och stå på tårna.
• Håll hållning i några sekunder och sänk dina klackar.
• Upprepa minst 20 gånger..
• För att upprätthålla balans, du kan luta dig mot en vägg, en bar eller baksidan av en stol.
• Hällyft hjälper dig att säga adjö till sagging.