Daniel Chandler
0 
2670
53
När det gäller estetik och kroppsilhouette, stärk axlarna är en viktig del som att vara stödjer arm- och bröstmusklerna, dessa strukturer uppfyller funktionen att skapa en balans mellan.
Om vi glömmer att arbeta på denna viktiga del av kroppen när vi tränar, blir de omgivande musklerna (armar och bröst) större medan axlarna förblir små, vilket ger oss ett oproportionerligt utseende..
Den goda nyheten är det Det finns specifika övningar för att stärka axlarna tillsammans med kroppens andra muskler. och därmed göra dem starka och tonade. Vill du börja nu?
Axelstärkande övningar
1. Extern rotation
För att börja du måste ha en elastisk rem de som säljs för att utföra olika typer av övningar.
- Bind den elastiska remmen till en bar eller fästpunkt så att den är vid armbågarna.
- Stå på din sida och håll i remmen med den hand som är längst bort från stången så att den har lite spänning framför dig.
- Böj armbågen 90 grader med armen som håller remmen och kom ihåg att inte separera armen från överkroppen..
- Utför en extern rotation genom att dra remsan i en kort rörelse..
- Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
Läs också: Hur man behandlar axlarna
2. Sidolift
I det här fallet, helst göra övningen med ett par hantlar för att öka intensiteten.
- Gör den klassiska sidoliftrörelsen, men när armarna är korsade, stäng dem så att hantlarna är rakt framför dina ögon..
- Öppna armarna igen för att korsa dem och sänk dem sedan.
- Den rekommenderade vikten för denna övning är en till två kilo per hantel..
- Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
3. Stål axlar
- Sitt i en stol och placera den elastiska remmen under dina fötter.
- Håll remmen i knälängden, sträck armarna över huvudet och sedan axellängden.
- Gör en långsam och progressiv rörelse och upprepa 10 gånger.
4. Rodd
Fördelen med denna axelstärkande övning är den hela tiden passar vikten nära bagagerummet, vilket är lämpligt för att upprätthålla god hållning och för att förhindra överdrivna axellaster.
- Stå upprätt och håll en hantel i varje hand, uppåt, med armarna nästan rakt framåt..
- Från denna punkt, höja hantlarna till nackhöjden böja armbågarna och ta vikterna i sidled.
- Sänk försiktigt och utför 3 uppsättningar med 15 reps.
Vi rekommenderar att du tittar på 5 övningar du bör göra om du vill ta hand om dina ben.
5. Vikt Abs
- Ligga på magen, räta ut din högra arm medan du böjer vänster något för att få fart.
- Håll en hantel eller något tungt och börja sänka och lyfta armen flera gånger..
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps med varje arm.
6. Bar Squats
För att göra denna övning mer motståndskraftig du måste ha en bar med några kilo (de uthärdliga).
- Stå upprätt med fötterna i axelbredden från varandra och håll baren med båda händerna..
- Händerna ska vara något bredare än axelbredden.
- Lyft upp axlarna så mycket du kan och upprätthåll en sammandragning några sekunder medan du lyfter bommen.
- I inga fall kan stången lyftas med bicepsen eftersom det kan orsaka en skada.
7. Framlyft
- Håll ett par hantlar med samma vikt med varje hand..
- Stå rakt med vikter framför musklerna och armarna väl sträckta..
- Håll bysten rörlig, lyft den vänstra hanteln framåt med en lätt flexion vid armbågen och handflatorna ska vända nedåt.
- Lyft upp armen så att den är parallell med golvetoch andas ut medan du tar en liten paus när du är på toppen.
- Sänk hanteln i en jämn rörelse för att återgå till utgångsläget och höja höger arm till gör samma övning växelvis.
- Gör 10 repetitioner med varje arm.